{"id":16493,"date":"2024-04-22T08:50:28","date_gmt":"2024-04-22T06:50:28","guid":{"rendered":"https:\/\/www.snowtrex.de\/magazin\/?p=16493"},"modified":"2025-06-26T14:48:24","modified_gmt":"2025-06-26T12:48:24","slug":"nadajacy-sie-na-zime","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.snowtrex.pl\/magazyn\/reportaze-wywiady\/nadajacy-sie-na-zime\/","title":{"rendered":"Przygotowanie na zim\u0119: 3-fazowy plan fitness dla narciarzy"},"content":{"rendered":"

Aby zadba\u0107 o kondycj\u0119 latem, zim\u0105 trzeba czerpa\u0107 jeszcze wi\u0119cej przyjemno\u015bci ze sport\u00f3w zimowych. Eksperci DSV aktiv opracowali 3-fazowy plan fitness, kt\u00f3ry przygotowuje do jazdy na nartach. Faza 1: Zdobycie podstawowej wytrzyma\u0142o\u015bci i kondycji. Faza 2: Poprawa wytrzyma\u0142o\u015bci i kondycji. Faza 3: Zoptymalizowanie si\u0142y, wytrzyma\u0142o\u015bci i koordynacji. W tym celu ekspert narciarski Felix Neureuther<\/a> udziela odpowiednich wskaz\u00f3wek fitness. Poni\u017cej znajduje si\u0119 szczeg\u00f3\u0142owy plan fitness „Fit for winter”, dzi\u0119ki kt\u00f3remu ka\u017cdy mo\u017ce przygotowa\u0107 si\u0119 do zimy!<\/strong><\/p>\n

\n
\n \"Dzi\u0119ki<\/a>
\u00a9 Alexander Rochau\/shutterstock.de<\/div>\n <\/div>\n
Dzi\u0119ki r\u00f3\u017cnorodno\u015bci tras, kolarstwo g\u00f3rskie mo\u017cna uprawia\u0107 intensywnie lub umiarkowanie<\/div>\n <\/div > \n
\n <\/span><\/p>\n
\n Spis tre\u015bci\n <\/div>\n
\n Faza 1: Podstawowa wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 i kondycja<\/span><\/a>Faza 2: si\u0142a i koordynacja<\/span><\/a>Faza 3: si\u0142a, wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 i koordynacja<\/span><\/a>\n <\/div>\n<\/p><\/div>\n
\n

Faza 1: Podstawowa wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 i kondycja<\/h2>\n

Wymagania kondycyjne narciarzy s\u0105 tak zr\u00f3\u017cnicowane, jak sama jazda na nartach. Ci, kt\u00f3rzy intensywnie trenuj\u0105 latem, mog\u0105 jeszcze intensywniej wykorzysta\u0107 dni sp\u0119dzone na \u015bniegu. Koniec z piek\u0105cymi udami i zadyszk\u0105 na stoku! Je\u015bli jest si\u0119 sprawnym fizycznie, to dzie\u0144 na nartach dla takiej osoby b\u0119dzie jeszcze przyjemniejszy, a sprawno\u015b\u0107 fizyczna zapobiega r\u00f3wnie\u017c kontuzjom. Kompleksowe przygotowanie do uprawiania sport\u00f3w zimowych jest zatem wskazane w ka\u017cdym przypadku, niezale\u017cnie od tego, czy jest si\u0119 profesjonalnym, czy rekreacyjnym narciarzem. W \u0142agodnych temperaturach i przy s\u0142onecznej pogodzie sport i tak jest \u015bwietn\u0105 zabaw\u0105.<\/p>\n

Tworzenie podstaw\u0119<\/h3>\n

Na pocz\u0105tku przygotowa\u0144 przedsezonowych nacisk k\u0142adziony jest na budowanie podstawowej wytrzyma\u0142o\u015bci i kondycji. Trening wytrzyma\u0142o\u015bciowy nie tylko sprawia, \u017ce uk\u0142ad sercowo-naczyniowy jest bardziej wydajny, ale tak\u017ce zapewnia bardziej efektywne dostarczanie energii do mi\u0119\u015bni, a tym samym tworzy podstaw\u0119 do treningu si\u0142y i wytrzyma\u0142o\u015bci si\u0142owej. Podstawowa wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 tworzy zatem podstaw\u0119 dla sprawnego cia\u0142a, kt\u00f3re mo\u017cna nast\u0119pnie intensywnie trenowa\u0107.<\/p>\n

\n
\n \"Piesze<\/a>
\u00a9 Juergen Wackenhut\/shutterstock.de<\/div>\n <\/div>\n
Piesze w\u0119dr\u00f3wki i nordic walking zapewni\u0105 kondycj\u0119 na zim\u0119 i mo\u017cna je r\u00f3wnie\u017c po\u0142\u0105czy\u0107 z relaksuj\u0105c\u0105 wycieczk\u0105 na \u0142ono natury<\/div>\n <\/div > \n

Faza 1 trwa 8 tygodni<\/h3>\n

Plan fitness \u201eFit for Winter\u201d podzielony jest na trzy fazy treningowe i obejmuje od dw\u00f3ch do trzech sesji tygodniowo. W pierwszej fazie trenowana jest podstawowa wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 i og\u00f3lna koordynacja, aby nast\u0119pnie pog\u0142\u0119bi\u0107 je i zyska\u0107 si\u0142\u0119. Wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 jest przede wszystkim wzmacniana przez sporty takie jak jazda na rowerze, na rolkach, bieganie lub nordic walking. Program rozpoczyna si\u0119 od prostych jednostek treningowych co dwa dni. Wa\u017cne jest, aby systematycznie zwi\u0119ksza\u0107 obci\u0105\u017cenie na przemian z fazami regeneracji w celu osi\u0105gni\u0119cia tzw. superkompensacji. Tylko ci, kt\u00f3rzy wystarczaj\u0105co zregeneruj\u0105 si\u0119 po sesji treningowej, mog\u0105 zwi\u0119kszy\u0107 swoj\u0105 wydajno\u015b\u0107 w d\u0142u\u017cszej perspektywie. Nie ma znaczenia, na kt\u00f3ry dzie\u0144 tygodnia zaplanowane s\u0105 poszczeg\u00f3lne jednostki treningowe. Najwa\u017cniejsze jest przestrzeganie kolejno\u015bci i przerw. Oznacza to r\u00f3wnie\u017c, \u017ce opuszczone sesje nie musz\u0105 by\u0107 nadrabiane. Lepiej zrobi\u0107 sobie przerw\u0119, a nast\u0119pnie rozpocz\u0105\u0107 sesj\u0119 treningow\u0105 od pocz\u0105tku. Zak\u0142adaj\u0105c regularny rytm, jednostki s\u0105 zorganizowane w nast\u0119puj\u0105cy spos\u00f3b:<\/p>\n

Tygodnie od 1 do 3: podstawowa wytrzyma\u0142o\u015b\u0107<\/h3>\n

Uk\u0142ad sercowo-naczyniowy powinien by\u0107 powoli przyzwyczajany do wysi\u0142ku fizycznego. Podczas tej fazy treningu eksperci DSV Active zalecaj\u0105 trzy sesje tygodniowo kolarstwa g\u00f3rskiego, nordic walking, pieszych w\u0119dr\u00f3wek lub \u0142atwego biegania o niskiej intensywno\u015bci. Dopiero pod koniec trzeciego tygodnia do planu fitness nale\u017cy doda\u0107 kilka bardziej wymagaj\u0105cych \u0107wicze\u0144.<\/p>\n

Przyk\u0142adowy plan:<\/p>\n\n\n\n\n\t\n\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t
Dzie\u0144<\/strong><\/th>\u0106wiczenie<\/strong><\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Poniedzia\u0142ek<\/td>Przerwa<\/td>\n<\/tr>\n
Wtorek<\/td>Kolarstwo g\u00f3rskie, jazda na rolkach, piesze w\u0119dr\u00f3wki lub nordic walking, 60-90 minut, niska intensywno\u015b\u0107.<\/td>\n<\/tr>\n
\u015aroda<\/td>Przerwa<\/td>\n<\/tr>\n
Czwartek<\/td>Kolarstwo g\u00f3rskie, jazda na rolkach, piesze w\u0119dr\u00f3wki lub nordic walking, 60-90 minut, niska intensywno\u015b\u0107.<\/td>\n<\/tr>\n
Pi\u0105tek<\/td>Przerwa<\/td>\n<\/tr>\n
Sobota<\/td>Kolarstwo g\u00f3rskie, jazda na rolkach, piesze w\u0119dr\u00f3wki lub nordic walking, 60-90 minut, niska intensywno\u015b\u0107.<\/td>\n<\/tr>\n
Niedziela<\/td>Przerwa<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n\n

Tydzie\u0144 4-6: regeneracja i zwi\u0119kszenie intensywno\u015bci<\/h3>\n

W czwartym tygodniu intensywno\u015b\u0107 treningu powinna by\u0107 ponownie utrzymana na niskim poziomie. Aby powoli aklimatyzowa\u0107 uk\u0142ad mi\u0119\u015bniowo-szkieletowy do zwi\u0119kszonego obci\u0105\u017cenia, bieganie powinno by\u0107 teraz r\u00f3wnie\u017c zintegrowane z planem fitness. W pi\u0105tym tygodniu w programie ponownie znajduj\u0105 si\u0119 dwie jednostki treningowe z interwa\u0142ami, a nast\u0119pnie trening o niskiej intensywno\u015bci w sz\u00f3stym tygodniu.<\/p>\n

Przyk\u0142adowy plan:<\/p>\n\n\n\n\n\t\n\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t
Dzie\u0144<\/strong><\/th>\u0106wiczenie<\/strong><\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Poniedzia\u0142ek<\/td>Przerwa<\/td>\n<\/tr>\n
Wtorek<\/td>Kolarstwo g\u00f3rskie, jazda na rolkach lub nordic walking, 60-90 minut, niska intensywno\u015b\u0107; od pi\u0105tego tygodnia: 60 minut jazdy na rowerze g\u00f3rskim lub rolkach, przy czym pi\u0119ciominutowy interwa\u0142 o nieco wy\u017cszej intensywno\u015bci powinien by\u0107 w\u0142\u0105czony sze\u015b\u0107 razy, tj.: peda\u0142owanie na pe\u0142nym gazie przez pi\u0119\u0107 minut, nast\u0119pnie jazda na rowerze w spokojnym tempie przez pi\u0119\u0107 minut, nast\u0119pnie pi\u0119\u0107 minut na pe\u0142nym gazie itp.<\/td>\n<\/tr>\n
\u015aroda<\/td>Przerwa<\/td>\n<\/tr>\n
Czwartek<\/td>Jazda na rowerze g\u00f3rskim, rolkach lub nordic walking, 60-90 minut, niska intensywno\u015b\u0107; od 5. tygodnia 60 minut jazdy na rowerze g\u00f3rskim lub rolkach w taki sam spos\u00f3b, jak sesja wtorkowa.<\/td>\n<\/tr>\n
Pi\u0105tek<\/td>Przerwa<\/td>\n<\/tr>\n
Sobota<\/td>Bieganie, 45-60 minut, niska intensywno\u015b\u0107<\/td>\n<\/tr>\n
Niedziela<\/td>Przerwa<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n\n

Tygodnie 7 i 8: Naprzemiennie jednostki intensywne i regeneracyjne<\/h3>\n

W si\u00f3dmym i \u00f3smym tygodniu w programie znajduj\u0105 si\u0119 dwie sesje biegowe. Jednak w weekend intensywno\u015b\u0107 powinna zosta\u0107 ponownie zwi\u0119kszona dzi\u0119ki interwa\u0142om w planie fitness.<\/p>\n

Przyk\u0142adowy plan:<\/p>\n\n\n\n\n\t\n\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t
Dzie\u0144<\/strong><\/th>\u0106wiczenie<\/strong><\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Poniedzia\u0142ek<\/td>Przerwa<\/td>\n<\/tr>\n
Wtorek<\/td>Kolarstwo g\u00f3rskie, jazda na rolkach, piesze w\u0119dr\u00f3wki lub nordic walking, 60-90 minut, niska intensywno\u015b\u0107.<\/td>\n<\/tr>\n
\u015aroda<\/td>Przerwa<\/td>\n<\/tr>\n
Czwartek<\/td>Bieganie, 45-60 minut, niska intensywno\u015b\u0107<\/td>\n<\/tr>\n
Pi\u0105tek<\/td>Przerwa<\/td>\n<\/tr>\n
Sobota<\/td>Bieganie, 60 minut, pi\u0119\u0107 minut szybciej, nast\u0119pnie pi\u0119\u0107 minut normalnie, \u0142\u0105cznie pi\u0119\u0107 razy.<\/td>\n<\/tr>\n
Niedziela<\/td>Przerwa<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n\n

Wskaz\u00f3wki fitness Felixa Neureuthera dotycz\u0105ce podstawowej wytrzyma\u0142o\u015bci<\/h3>\n

„Wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 jest najwa\u017cniejsz\u0105 ze wszystkich sportowych umiej\u0119tno\u015bci motorycznych. Dotyczy to zar\u00f3wno sportowc\u00f3w wyczynowych, jak i przeci\u0119tnych ludzi. […] Lubi\u0119 je\u017adzi\u0107 na rowerze i to mi odpowiada. Gdybym m\u00f3g\u0142 wybiera\u0107, zawsze najpierw wybiera\u0142bym rower g\u00f3rski” Felix Neureuther zaleca jazd\u0119 na rowerze do trzech razy w tygodniu, w zale\u017cno\u015bci od pory roku.<\/p>\n

Faza 2: si\u0142a i koordynacja<\/h2>\n

Po udoskonaleniu naszej wytrzyma\u0142o\u015bci i kondycji w ci\u0105gu pierwszych o\u015bmiu tygodni, druga faza treningowa planu fitness polega na udoskonaleniu si\u0142y i koordynacji wymaganej do jazdy na nartach. G\u0142\u00f3wny nacisk k\u0142adziony jest tutaj na popraw\u0119 umiej\u0119tno\u015bci koordynacyjnych specyficznych dla danego sportu. Ka\u017cdy, kto my\u015bli, \u017ce to koniec biegania i jazdy na rowerze, jest w b\u0142\u0119dzie. \u0106wiczenia si\u0142owe i gimnastyka narciarska<\/a> s\u0105 r\u00f3wnie\u017c wa\u017cnymi aspektami przygotowania do zimy. S\u0105 one zintegrowane z istniej\u0105cym programem i dlatego s\u0105 kontynuowane opr\u00f3cz obci\u0105\u017cenia prac\u0105.<\/p>\n

Narciarstwo alpejskie, snowboard i narciarstwo biegowe<\/a> to z\u0142o\u017cone ruchy, kt\u00f3re wykorzystuj\u0105 prawie wszystkie grupy mi\u0119\u015bni. Opr\u00f3cz mi\u0119\u015bni n\u00f3g, mi\u0119\u015bnie tu\u0142owia r\u00f3wnie\u017c odgrywaj\u0105 decyduj\u0105c\u0105 rol\u0119 w stabilizacji. Dlatego wa\u017cne jest, aby specjalnie trenowa\u0107 te obszary cia\u0142a, aby by\u0107 naprawd\u0119 sprawnym na zim\u0119.<\/p>\n

\n
\n \"Je\u015bli<\/a>
\u00a9 dell640\/clipdealer.com<\/div>\n <\/div>\n
Aby wykonywa\u0107 akrobacje takie jak ta, nale\u017cy mie\u0107 silne mi\u0119\u015bnie n\u00f3g<\/div>\n <\/div > \n

Rozgrzewka jest bardzo wa\u017cna<\/h3>\n

Podobnie jak w przypadku ka\u017cdego sportu, trening si\u0142owy wymaga r\u00f3wnie\u017c odpowiedniej rozgrzewki przed w\u0142a\u015bciw\u0105 aktywno\u015bci\u0105. Zaleca si\u0119 dziesi\u0119\u0107 minut biegania, jazdy na rowerze, aerobiku, jazdy na rolkach lub spaceru. Ka\u017cdy mo\u017ce robi\u0107 to, co lubi najbardziej. W ten spos\u00f3b cia\u0142o osi\u0105ga odpowiedni\u0105 temperatur\u0119 i stymuluje metabolizm. Nast\u0119pnie nale\u017cy aktywowa\u0107 grupy mi\u0119\u015bni. Lekkie, dynamiczne rozci\u0105ganie pomaga zwi\u0119kszy\u0107 napi\u0119cie mi\u0119\u015bni. Ale uwaga: statyczne rozci\u0105ganie jest raczej niekorzystne, poniewa\u017c w\u0142\u00f3kna mi\u0119\u015bniowe s\u0105 rozci\u0105gni\u0119te, a zdolno\u015b\u0107 do szybkiego rozwijania si\u0142y mi\u0119\u015bniowej jest zmniejszona.<\/p>\n

Wa\u017cne: Najpierw nale\u017cy trenowa\u0107 koordynacj\u0119, potem si\u0142\u0119! Napi\u0119cie mi\u0119\u015bniowe jest znacznie zwi\u0119kszone po treningu si\u0142owym, co mo\u017ce tymczasowo pogorszy\u0107 zdolno\u015bci motoryczne. Z tego powodu trening si\u0142owy powinien zawsze odbywa\u0107 si\u0119 po treningu koordynacyjnym.<\/p>\n

\u0106wiczenia koordynacyjne<\/h3>\n

Aby by\u0107 w pe\u0142ni przygotowanym do zimy, nale\u017cy r\u00f3wnie\u017c \u0107wiczy\u0107 koordynacj\u0119, a istnieje wiele opcji sportowych. Jazda na rolkach po torze slalomowym jest skutecznym i zabawnym sposobem na osi\u0105gni\u0119cie tego celu. Opanowanie toru bez pope\u0142niania b\u0142\u0119d\u00f3w trenuje r\u00f3wnowag\u0119, rytmicyno\u015b\u0107 i umiej\u0119tno\u015bci konwersji. Sprawno\u015b\u0107 w \u0142\u0105czeniu zada\u0144 jest r\u00f3wnie\u017c wymagana, gdy kilka zada\u0144 musi by\u0107 wykonywanych jednocze\u015bnie i najlepiej asynchronicznie. Bardzo skutecznym \u0107wiczeniem jest na przyk\u0142ad balansowanie na niestabilnych powierzchniach, takich jak poduszka z gumy piankowej, w po\u0142\u0105czeniu z ruchami takimi jak przysiad zjazdowy. Uginanie kolan i stanie na jednej nodze mo\u017ce skutecznie urozmaici\u0107 to \u0107wiczenie. Je\u015bli ju\u017c to jest ju\u017c opanowane, mo\u017cna tak\u017ce spr\u00f3bowa\u0107 podrzuci\u0107 przedmiot jedn\u0105 r\u0119k\u0105 i z\u0142apa\u0107 go ponownie. To znacznie wyostrza te po\u0142\u0105czenia. Runda na slackline jest r\u00f3wnie\u017c zalecana jako \u0107wiczenie na \u015bwie\u017cym powietrzu przy dobrej pogodzie. Ta chybotliwa lina jest idealna do prostych i z\u0142o\u017conych \u0107wicze\u0144 r\u00f3wnowagi.<\/p>\n

Nie nale\u017cy r\u00f3wnie\u017c zapomina\u0107 o umiej\u0119tno\u015bciach motorycznych, kt\u00f3re sprzyjaj\u0105 szybkim reakcjom. Te umiej\u0119tno\u015bci reakcji motorycznej s\u0105 trenowane poprzez szybko zmieniaj\u0105ce si\u0119 sekwencje ruch\u00f3w, kt\u00f3re maj\u0105 miejsce w odpowiedzi na sygna\u0142 d\u017awi\u0119kowy lub wizualny. Og\u00f3lnie rzecz bior\u0105c, im bardziej zr\u00f3\u017cnicowane zadania, tym bardziej z\u0142o\u017cone sieci neuronowe si\u0119 rozwijaj\u0105.<\/p>\n

\n
\n \"\u0106wiczenie<\/a>
\u00a9 zedspider\/Shutterstock<\/div>\n <\/div>\n
\u0106wiczenie na slackline mo\u017ce pom\u00f3c wzmocni\u0107 r\u00f3wnowag\u0119<\/div>\n <\/div > \n

Nie ka\u017cda si\u0142a jest taka sama<\/h3>\n

Mi\u0119\u015bnie mog\u0105 wywiera\u0107 r\u00f3\u017cn\u0105 si\u0142\u0119. Maksymalna si\u0142a to najwy\u017csza mo\u017cliwa si\u0142a, jak\u0105 mo\u017cna wygenerowa\u0107 podczas dobrowolnego skurczu. Istnieje r\u00f3wnie\u017c si\u0142a szybko\u015bci, si\u0142a reaktywna i wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 si\u0142owa. W narciarstwie wszystkie te si\u0142y wyst\u0119puj\u0105 w formach mieszanych. Faza 2 treningu pocz\u0105tkowo koncentruje si\u0119 na budowaniu si\u0142y maksymalnej, kt\u00f3ra ma pozytywny wp\u0142yw na szybko\u015b\u0107 i si\u0142\u0119 reaktywn\u0105. Trening si\u0142y koordynacji domi\u0119\u015bniowej (trening IC) jest tutaj szczeg\u00f3lnie wa\u017cny, poniewa\u017c ma na celu optymalizacj\u0119 precyzyjnej kontroli w mi\u0119\u015bniach. Eksplozywne u\u017cycie si\u0142y poprawia r\u00f3wnie\u017c szybko\u015b\u0107 skurczu mi\u0119\u015bni, tj. szybsze ruchy przy wi\u0119kszym wysi\u0142ku.<\/p>\n

Nogi, tu\u0142\u00f3w, g\u00f3rna cz\u0119\u015b\u0107 cia\u0142a<\/h3>\n

Eksperci DSV proponuj\u0105 kilka \u0107wicze\u0144 dla trzech najwa\u017cniejszych obszar\u00f3w uk\u0142adu mi\u0119\u015bniowo-szkieletowego: Nogi, tu\u0142\u00f3w i obszar ramion i bark\u00f3w. Lista \u0107wicze\u0144 mo\u017ce pocz\u0105tkowo wydawa\u0107 si\u0119 d\u0142uga, ale s\u0105 to ma\u0142e \u0107wiczenia, kt\u00f3re s\u0105 bardzo \u0142atwe do wykonania bez potrzeby u\u017cywania du\u017cego sprz\u0119tu, wi\u0119c te \u0107wiczenia „Fit for Winter” mo\u017cna \u0142atwo w\u0142\u0105czy\u0107 do ka\u017cdego planu fitness. Powiniene\u015b zaplanowa\u0107 dwie do trzech sesji tygodniowo, z wystarczaj\u0105cymi fazami regeneracji trwaj\u0105cymi 48 godzin pomi\u0119dzy nimi. Intensywno\u015b\u0107 \u0107wicze\u0144 musi by\u0107 stopniowo dostosowywana do wzrostu si\u0142y. Mo\u017cna to zrobi\u0107 poprzez zwi\u0119kszenie liczby powt\u00f3rze\u0144, zwi\u0119kszenie intensywno\u015bci lub dodanie dodatkowych sesji treningowych.<\/p>\n

\u0106wiczenia wzmacniaj\u0105ce mi\u0119\u015bnie n\u00f3g<\/h3>\n

\u0106wiczenie 1: przysiady<\/h4>\n

Wariacje: Przysiady z eksplozywnym wyskokiem (wysoka intensywno\u015b\u0107); przysiady na jednej nodze (wysoka intensywno\u015b\u0107), ewentualnie z dodatkowym ci\u0119\u017carem; przysiady w pozycji wykroku; przysiady w pozycji wykroku z wyskokiem (wysoka intensywno\u015b\u0107).<\/p>\n

Wa\u017cne: pi\u0119ta pozostaje na pod\u0142odze, kolana nie mog\u0105 obraca\u0107 si\u0119 do wewn\u0105trz i powinny by\u0107 lekko wypchni\u0119te na zewn\u0105trz, kolana i palce powinny by\u0107 w jednej linii. U zdrowych sportowc\u00f3w kolano nie zawsze musi pozostawa\u0107 pionowo nad stop\u0105, o ile pi\u0119ta pozostaje na ziemi. Kluczem do \u0107wiczenia przyjaznego dla plec\u00f3w jest utrzymanie krzywizny kr\u0119gos\u0142upa w odcinku l\u0119d\u017awiowym przez ca\u0142y czas trwania \u0107wiczenia (proste plecy, lekko wkl\u0119s\u0142e plecy).<\/p>\n

\u0106wiczenie 2: przysiady z wyskokiem w miejscu<\/h4>\n

Warianty: nad przeszkodami; na wy\u017cszych przeszkodach (wy\u017csza intensywno\u015b\u0107)<\/p>\n

\u0106wiczenie 3: podskoki na jednej nodze<\/h4>\n

Warianty: nad przeszkodami (wy\u017csza intensywno\u015b\u0107)<\/p>\n

\u0106wiczenie 4: wstawanie na jednej nodze z \u0142awki<\/h4>\n
<\/div>
Abdominal Crunch<\/div><\/div>
<\/div>
<\/div>
<\/div><\/div><\/div>