Kto dba latem o formę, będzie czerpał zimą jeszcze więcej przyjemności ze sportów zimowych. SnowTrex zebrał wskazówki dotyczące jogi dla miłośników sportów zimowych. Dzięki tym ćwiczeniom bez problemu można zyskać dobrą kondycję i poradzić sobie na stoku!
Joga i sporty zimowe?
Duchowe nauki z gorących Indii i dynamiczne sporty zimowe, takie jak narciarstwo i snowboard w mroźnym klimacie – na pierwszy rzut oka wydają się nie mieć ze sobą nic wspólnego. Jednak wbrew wielu uprzedzeniom, to połączenie doskonale się uzupełnia.
Coraz więcej sportowców wyczynowych i amatorów z entuzjazmem wprowadza jogę jako uzupełnienie swojego treningu. Świadomość znaczenia kontaktu z własnym ciałem na dobre zakorzeniła się w umysłach ludzi. Joga może odegrać w tym istotną rolę. Zwłaszcza dla sportowców wyczynowych nauka ruchu, wywodząca się z Indii, stała się alternatywnym sposobem na poprawę zarówno sprawności fizycznej, jak i kondycji psychicznej.
Narciarstwo i snowboard to złożone dyscypliny sportowe, które wymagają elastyczności, płynnych ruchów oraz doskonałego poczucia równowagi. Ponadto, na bezpieczny i kontrolowany styl jazdy duży wpływ mają aspekty mentalne – zwłaszcza zdolność do długotrwałej koncentracji oraz utrzymanie bardzo wysokiego poziomu uwagi w sytuacjach zagrożenia. Wymagania te można lepiej spełniać dzięki ćwiczeniom jogi. Joga pomaga wyrównywać nierównowagi w ciele, poprawiać elastyczność i specyficzną siłę mięśni, a także znacząco zwiększać zdolność koncentracji, co przekłada się na lepsze umiejętności narciarskie lub snowboardowe. Dodatkowo jodze przypisuje się między innymi wzmacnianie układu odpornościowego, rozluźnianie mięśni oraz zwiększenie odporności na stres.
Czym jest joga?
Nauka jogi wywodzi się z hinduizmu oraz niektórych nurtów buddyzmu i powstała w Indiach już kilka wieków przed naszą erą. Ta filozoficzna doktryna opiera się na holistycznym podejściu – dążeniu do harmonii ciała, duszy i umysłu. Początkowo joga była poszukiwaniem oświecenia poprzez medytację i miała wyłącznie duchowy charakter. Z biegiem czasu dostrzeżono jednak pozytywny wpływ ćwiczeń fizycznych, dzięki czemu także aspekt ruchowy stał się częścią nauki jogi.
Ćwiczenia jogi, zwane asanami, nieustannie się rozwijały i zyskały na znaczeniu. Trenuje się przy ich pomocy nie tylko siłę, elastyczność, równowagę i wytrzymałość mięśni, ale również poprawia się krążenie krwi oraz ogólne samopoczucie. Obecnie istnieje wiele różnych stylów jogi, z których każdy kładzie nacisk na inne aspekty praktyki. Liczba asan i ich wariantów sięga dziś nawet pięciu cyfr.
Ważne jest, zwłaszcza na początku, aby wykonywać asany ostrożnie. Rozciąganie powinno być utrzymywane przez około 10 do 30 sekund, a z czasem do 60 sekund — tak, aby osiągnąć indywidualną granicę rozciągnięcia, ale bez odczuwania bólu.
Zalety dla miłośników sportów zimowych
Nauka wywodząca się z gorących Indii ma sens również w mroźnej zimie. Joga może przynieść sportowcom poprawę zarówno kondycji fizycznej, jak i psychicznej. Jej dynamiczna forma regeneruje i ożywia ciało oraz umysł — energia zostaje wytworzona i zatrzymana w organizmie. Nie można także lekceważyć roli jogi w profilaktyce urazów – dzięki wzmocnieniu i zwiększeniu elastyczności mięśni, ścięgien i więzadeł.
Wielu sportowców trenuje swoje mięśnie w sposób jednostronny, przez co często zapomina się o układzie stabilizujących mięśni głębokich. Dynamiczne formy jogi, takie jak Ashtanga, angażują właśnie te mniejsze grupy mięśniowe. Ashtanga-joga to fizycznie wymagająca praktyka, w której ciało pozostaje w ciągłym ruchu, a wszystkie pozycje wykonywane są z zastosowaniem specjalnej techniki oddechowej.
Często komponent mentalny jest u sportowców zaniedbywany, mimo że każdy przynajmniej wie, jak ogromną rolę odgrywa „głowa”, zwłaszcza w rywalizacji sportowej. Dlatego wielu profesjonalistów współpracuje z trenerami mentalnymi. Jednak również dzięki jodze można osiągnąć znaczące efekty w tym obszarze. Równowaga wewnętrzna, umiejętność relaksacji, zwiększenie zdolności koncentracji, radzenie sobie ze stresem i lękiem, a także ich redukcja – wszystko to można doskonale opanować poprzez praktykę jogi. Poprawiona koncentracja przyczynia się również do zmniejszenia ryzyka wypadków.
Please also note that by using our services and integrating the YouTube API Services, the YouTube Terms of Service and the YouTube API Services Terms apply and your use of our website is deemed to be acceptance of these terms.
Oto przykładowe ćwiczenia jogi (asany), które są szczególnie polecane dla narciarzy i snowboardzistów
Zbyt słaba muskulatura szybko się męczy i po pewnym czasie na stoku nie jest w stanie kompensować wstrząsów ani nierówności terenu. Dzięki ciągłemu przechodzeniu między prostowaniem a zginaniem nóg podczas jazdy na nartach, mięsień zginacz biodra jest obciążony i szybko się skraca, jeśli nie podejmie się działań zapobiegawczych. Dlatego asany, które rozciągają i poprawiają elastyczność bioder, są szczególnie ważne. Ruchome biodra wspierają płynność ruchów nóg na nartach i desce snowboardowej.
Nie jest tajemnicą, że równowaga odgrywa kluczową rolę w narciarstwie i snowboardzie. Podczas jazdy na nartach środek ciężkości ciała powinien znajdować się centralnie nad nartą. Często jednak początkujący lub przestraszeni narciarze przesuwają środek ciężkości zbyt mocno do tyłu, przez co tracą kontrolę. Aby poprawić równowagę, niezbędne jest skupienie się na centrum ciała. Dlatego ważne jest, aby odpowiednio wzmocnić środkową część ciała, czyli mięśnie brzucha i pleców.
Aby przygotować sportowców zimowych do wyzwań na śniegu, SnowTrex wybrał szczególnie skuteczne asany, które pomagają w wzmocnieniu mięśni i poprawie równowagi. Dzięki tej przygotowującej praktyce, urlop na nartach staje się nie tylko czasem regeneracji dla ciała, ale również dla umysłu i duszy, co sprawia, że jest on jeszcze bardziej przyjemny!
Please also note that by using our services and integrating the YouTube API Services, the YouTube Terms of Service and the YouTube API Services Terms apply and your use of our website is deemed to be acceptance of these terms.
Tadasana (pozycja góry)
Wzrok skierowany przed siebie, stopy ustawione równolegle obok siebie na podłodze. Wyobrażasz sobie, że linia przechodzi przez środek drugiego palca i środek pięty, a stopy mocno naciskają na ziemię. Palce stóp są krótko uniesione i rozstawione, a potem delikatnie opuszczone. Ciężar ciała równomiernie rozkłada się na trzech punktach podparcia obu stóp: na poduszkach palców dużego palca, małego palca i pięcie. Uda i piszczele są lekko skręcone do wewnątrz. Miednica jest lekko pochylona do przodu, kolana lekko ugięte, brzuch nieco wciągnięty, a ramiona luźno opadają w tył i w dół. Wzrok jest zrelaksowany, skierowany do przodu, podczas gdy koncentracja skupia się na centrum ciała.
Utkatasana (pozycja krzesła)
Pozycja krzesła (Utkatasana) to doskonałe ćwiczenie zwłaszcza dla narciarzy. Wyjście z Tadasany: lekko ugnij nogi, stopy ustawione nieco szerzej, w szerokości bioder, z równomiernym naciskiem na całe stopy. Miednica znajduje się nad piętami, biodra są ugięte, a tułów wyprostowany. Obniż miednicę, jakbyś siadał na krześle, ręce wyciągnięte do przodu lub uniesione do góry. Podudzia mogą zostać przesunięte do przodu, jakby naciskały na przód butów narciarskich. Wzrok skierowany jest do przodu lub lekko w górę, w kierunku dłoni. Dłonie powinny być skierowane do siebie.
Paschimottanasana (skłon do przodu)
W pozycji siedzącej lub w wariancji wychodząc z wyprostowanej pozycji (Tadasana), ręce są równolegle uniesione do góry. Następnie biodra są mocno wypchnięte do przodu, a brzuch przyciągany do uda, przy czym ręce podążają za ruchem. Ważne jest, aby ruch pochodził z bioder. W zależności od elastyczności w plecach oraz tylnej części nóg, tułów jest pochylany do przodu przy zachowaniu prostych pleców, jednak tylko tak długo, jak można utrzymać prostą postawę.
Virabhadrasana I (wojownik I)
Wyjście z pozycji Tadasana: stawiamy krok w przód, wykonując wypady. Ręce unosimy ku niebu, dłonie skierowane do siebie. Wzrok skierowany jest do przodu lub w górę, w kierunku dłoni. Przednie kolano znajduje się bezpośrednio nad piętą, tworząc kąt prosty między podudziem a udem. Pięty są ustawione na jednej linii, z tym, że tylna stopa jest lekko obrócona na zewnątrz. Alternatywnie, palce tylnej nogi mogą pozostać w jednej linii z przednią stopą, w takim przypadku pięta tylnej nogi może być lekko uniesiona. Przednia stopa opiera się całkowicie na podłodze.
Virabhadrasana III (wojownik III)
Ta asana przypomina pozycję stojącą na jednej nodze (jaskółkę). Początkowa pozycja to Tadasana lub Wojownik I (Virabhadrasana I). Jedna noga unosi się z podłogi i jest przesunięta do tyłu, podczas gdy tułów pochyla się do przodu. Aktywowane są mięśnie stóp i nóg. Kręgosłup powinien być prosty, a nogi, ramiona i głowa w idealnym przypadku powinny tworzyć linię równoległą do podłogi. Ręce przesuwają się do przodu, stając się częścią tej samej linii, łącząc nogę i tułów, a brzuch jest również napięty. Wyzwanie polega na utrzymaniu równowagi przez kilka oddechów.
Bhujangasana (kobra)
Rozpoczynamy leżąc na brzuchu, ręce ustawiamy płasko na podłodze na wysokości klatki piersiowej, z palcami skierowanymi do przodu, obok ciała. Stopy opierają się na podłodze, palce i grzbiety stóp dotykają ziemi. Teraz delikatnie unosimy górną część ciała, kręg po kręgu, tak aby w końcowej pozycji miednica lekko uniosła się z ziemi, a ręce zostały całkowicie wyprostowane. Pośladki pozostają rozluźnione. Na końcu głowa jest delikatnie podniesiona, wzrok skierowany do przodu lub lekko w górę, w jednej linii z kręgosłupem.
Adho Mukha Svanasana (pies z główą w dół)
Nogi są wyprostowane, a pięty starają się dotknąć podłogi. Pośladki unoszą się do góry, tworząc odwrócony „V”. Ważne jest, aby plecy pozostały proste. Ramiona i uszy powinny być na jednej wysokości, a ręce i głowa tworzą linię z tułowiem. Wzrok skierowany jest w dół, w kierunku stóp. Ta pozycja pomaga w rozciąganiu kręgosłupa i szyi, co może przynieść ulgę w przypadku napięć i bólów głowy. Szczególnie snowboardziści skorzystają z tej asany, ponieważ rozciąga i wzmacnia ścięgno Achillesa.
Trikonasana (trójkąt)
Rozpoczynając od Tadasana (pozycja góry), jedna noga jest szeroko przesunięta do tyłu. Przednia stopa jest skierowana do przodu, nogi są wyprostowane. Ramiona pozostają zrelaksowane, a tułów pochyla się do przodu, zachowując długi kręgosłup. Przednia ręka prowadzi do ziemi i opiera się obok przedniej stopy. Jeśli nie jesteś wystarczająco elastyczny, możesz chwycić dolną część nogi ręką. Przeciwległa ręka unosi się w górę w jednej linii z tułowiem, a wzrok kierujesz ku górnej ręce. Ważne jest, aby kręgosłup pozostawał długi, a biodra były ustawione równolegle do maty.
Masz ochotę na więcej? SnowTrex opracował również 3-fazowy plan fitness dla entuzjastów sportów zimowych.
FAQ dotyczące jogi i sportów zimowych
Czy joga i sporty zimowe idą w parze?
Definitywnie! Yoga to doskonały sposób na przygotowanie się do zimowych sportów, ponieważ poprawia zarówno kondycję fizyczną, jak i mentalną. Dzięki regularnym praktykom, sportowcy zimowi mogą zwiększyć swoją elastyczność, siłę i równowagę, co nie tylko poprawia wydajność na stoku, ale także działa jako profilaktyka urazów. Yoga pomaga także w koncentracji, redukcji stresu oraz poprawie świadomości ciała, co jest kluczowe w wymagających warunkach narciarskich i snowboardowych.
Czemu służą ćwiczenia jogi?
Ćwiczenia jogi wspomagają i zwiększają siłę, elastyczność, równowagę, wytrzymałość mięśniową, krążenie oraz ogólne, w tym psychiczne, samopoczucie. Regularna praktyka jogi nie tylko wzmacnia ciało, ale także pomaga w redukcji stresu, poprawia koncentrację i zwiększa świadomość ciała, co przyczynia się do lepszego funkcjonowania zarówno fizycznego, jak i psychicznego.
Co jest istotne w uprawianiu jogi?
Ważne jest, aby ćwiczenia – zwłaszcza na początku – wykonywać ostrożnie. Należy słuchać swojego ciała, unikać bólu i nie forsować się ponad własne możliwości. Lepsze efekty przynosi regularna, spokojna praktyka niż intensywne przeciążenie, które może prowadzić do kontuzji.
Które ćwiczenia jogi są odpowiednie dla entuzjastów sportów zimowych?
Szczególnie godne uwagi asany to: pozycja góry (Tadasana), która poprawia postawę i ugruntowanie; pozycja krzesła (Utkatasana), wzmacniająca nogi, kolana i plecy; skłon do przodu (Paschimottanasana), rozciągający tylną część nóg i kręgosłup; pozycje wojownika I i III (Virabhadrasana I i III), budujące siłę, równowagę i stabilność; pozycja kobry (Bhujangasana), wzmacniająca plecy i otwierająca klatkę piersiową; pies z głową w dół (Adho Mukha Svanasana), który rozciąga całe ciało i wzmacnia kończyny, oraz pozycja trójkąta (Trikonasana), poprawiająca elastyczność bioder i kręgosłupa.
