Joga dla narciarzy i snowboardzistów

21/10/2019 - SnowTrex

Jeśli latem utrzymasz dobrą kondycję fizyczną, w zimie sporty zimowe będą jeszcze przyjemniejsze. SnowTrex zebrał wskazówki dotyczące jogi dla miłośników sportów zimowych. Dzięki tym ćwiczeniom bez problemu poradzicie sobie na stoku!

Joga może być wspaniałym uzupełnieniem dla miłośników narciarstwa.

Joga i sporty zimowe?

Duchowe nauki z gorących Indii i szybko rozwijające się sporty zimowe, takie jak jazda na nartach i snowboardzie w zimnie – początkowo wydają się nie mieć nic wspólnego. Ale ta kombinacja wbrew pozorom idealnie się uzupełnia.

W rzeczywistości coraz więcej profesjonalnych i amatorskich sportowców z entuzjazmem podchodzi do wykorzystania jogi jako uzupełnienia ich treningu. To, jak ważne jest rozwijanie świadomości własnego ciała, zakorzeniło się w umysłach ludzi. Joga może odegrać w tym ważną rolę. W szczególności dla sportowców wyczynowych joga, pochodząca z Indii, stała się alternatywą dla zwiększania sprawności fizycznej i psychicznej.

Narciarstwo i snowboard to złożone sporty, które wymagają mobilności, wymagają płynnych ruchów i stawiają wysokie wymagania co do równowagi. Ponadto czynniki psychiczne, a w szczególności zdolność koncentracji przez długi okres czasu oraz wyjątkowo wysoki poziom koncentracji w sytuacjach niebezpiecznych wpływają na bezpieczny, kontrolowany sposób jazdy na nartach i pomagają uniknąć urazów. Te wymagania mogą być lepiej spełnione dzięki ćwiczeniom jogi. Joga pomaga zrównoważyć brak równowagi fizycznej, poprawić mobilność i wytrzymałość. Mówi się również, że joga wzmacnia układ odpornościowy, rozluźnia mięśnie i zwiększa odporność na stres.

Czym jest joga?

Nauki jogi wywodzą się z hinduizmu i części buddyzmu i powstały kilka wieków p.n.e. w Indiach. Nauczanie filozoficzne opiera się na podejściu holistycznym: harmonii ciała, duszy i ducha. Pierwotnie joga była poszukiwaniem oświecenia poprzez medytację i dlatego była tylko ścieżką duchową. W miarę upływu czasu dostrzeżono pozytywny efekt ćwiczeń fizycznych i wraz z nim aspekt sportowy stał się częścią nauki jogi.

Ćwiczenia jogi, tzw. asany, rozwijały się i zyskiwały na znaczeniu.  Trenuje się nie tylko siłę, elastyczność, równowagę i wytrzymałość mięśni, ale także poprawia się krążenie krwi i samopoczucie. W międzyczasie ustalono wiele różnych form jogi z różnymi akcentami. Dziś liczba asan i ich wariantów jest nawet w pięciocyfrowym zakresie. Ważne jest, aby ćwiczenia były przeprowadzane ostrożnie, szczególnie na początku. Rozciągnięcia powinny być utrzymywane między 10 a 30 sekund, później 60 sekund, tak, że indywidualna granica rozciągania jest osiągnięta, ale nie odczuwa się bólu.

Zalety dla miłośników sportów zimowych

Nauki z egzotycznych Indii mają sens również zimą. Dla sportowców joga może oznaczać wzrost wydolności fizycznej i psychicznej. Joga w formie dynamicznej regeneruje i ożywia ciało i umysł, energia jest budowana i utrzymywana w ciele. Nie należy lekceważyć profilaktyki urazów poprzez silniejsze i bardziej elastyczne mięśnie, ścięgna i więzadła.

Wielu sportowców trenuje swoje mięśnie zbyt jednostronnie, a stabilizacja głębokich mięśni często popadają w zapomnienie. Dynamiczne formy jogi, takie jak asztanga, trenują te małe grupy mięśni. Asztanga jest sportowo trudna, a ciało jest utrzymywane w ruchu przez specjalną technikę oddechową.

Element mentalny jest często pomijany u sportowców, chociaż każdy wie, że „głowa” odgrywa ogromną rolę w rywalizacji. Wielu profesjonalistów pracuje z trenerami-psychologami. Ale joga może również osiągnąć wielki sukces na tym poziomie. Równowaga, zdolność do relaksu, wzrost koncentracji, obsługa i eliminacja lęku i stresu mogą być wspaniale kontrolowane. Wypadków można również uniknąć poprzez poprawę zdolności koncentracji.

Które ćwiczenia jogi są szczególnie odpowiednie dla miłośników sportów zimowych?

Zbyt słaba muskulatura szybko ulega zmęczeniu i po dłuższej jeździe na stoku nie jest już w stanie zrekompensować nierówności i wybojów. Ze względu na stałą zmianę tras zjazdowych i zakrętów podczas jazdy na nartach, zginacz bioder może szybko ulec przeciążeniu. Asany są zatem szczególnie ważne dla rozciągania i elastyczności bioder. Elastyczne biodra ułatwiają ruch nóg na nartach i snowboardzie.

Nie jest tajemnicą, że równowaga odgrywa centralną rolę w narciarstwie i snowboardzie. Podczas jazdy na nartach środek ciężkości ciała powinien znajdować się centralnie nad nartą, często niedoświadczeni lub niespokojni narciarze przesuwają środek ciężkości zbyt daleko do tyłu i tracą kontrolę. W celu wyćwiczenia równowagi konieczne jest skoncentrowanie na środku ciężkości.

Tadasana (pozycja góry)

Wzrok skierowany do przodu, stopy stojące prosto obok siebie na ziemi, należy wyobrazić sobie oś biegnącą przez środek drugiego palca i środek pięty, stopy wciskające się w ziemię, palce krótko uniesione i rozłożone, ciężar ciała rozłożony równomiernie na trzy punkty podparcia obu stóp. Udo i goleń są lekko obrócone do wewnątrz. Miednica jest lekko przechylona do przodu, kolana lekko zgięte, brzuch lekko cofnięty, a ramiona luźno opadają do tyłu i w dół. Spojrzenie jest zrelaksowane i skierowane do przodu, a koncentracja skierowana w stronę centrum.

Tadasana – wyprostowana postawa ciała – jest punktem wyjścia wielu ćwiczeń jogi.

Utkatasana (pozycja krzesła)

Postawa krzesła jest świetnym ćwiczeniem, szczególnie dla narciarzy. Zaczynając od Tadasany, nogi są lekko wygięte, stopy stoją nieco szerzej na szerokości bioder z równomiernym obciążeniem stóp. Miednica znajduje się powyżej pięt, biodra są zgięte, a górna część ciała jest wyprostowana. Miednica jest opuszczana tak, jakbyś siedział na krześle, ramiona wyciągnięte do przodu lub podniesione do góry. Teraz golenie można przesuwać do przodu tak, jakby były dociskane do buta narciarskiego z przodu. Wzrok jest skierowany do przodu lub do góry w kierunku rąk. Dłonie wskazują do wewnątrz.

Pozycja krzesła jest idealna do ćwiczeń nóg dla narciarzy i snowboardzistów.

Paschimottanasana (skłon do przodu)

W pozycji siedzącej lub w wariancie na stojąco (pozycja góry) ramiona są wyciągnięte równolegle do góry. Następnie biodro jest rozciągnięte daleko do przodu i brzuch jest ciągnięty w kierunku uda. Ważne jest, aby ruch pochodził z biodra. W zależności od ruchomości pleców i mięśni pleców, górna część ciała jest zginana dalej z prostym grzbietem, ale tylko tak długo, jak długo może być trzymana prosto.

Ta asana pomaga w rozciągnięciu placów i odciążeniu kręgosłupa.

Virabhadrasana I (wojownik I)

Punktem wyjścia jest postawa góry, następnie robi się krok naprzód. Ręce wskazują na niebo, dłonie do wewnątrz. Wzrok skierowany do przodu lub do góry w kierunku rąk. Przednie kolano jest umieszczone nad piętą w taki sposób, że powstaje kąt prosty między udem a łydką. Pięty są na linii z tylną stopą obróconą na zewnątrz. Alternatywnie, palce pozostają w linii z przednią stopą bez rotacji, lekko podnosząc piętę, jeśli to konieczne. Natomiast przednia stopa, z drugiej strony, spoczywa całkowicie na ziemi.

Wojownik I służy elastyczności bioder, otwiera klatkę piersiową i wzmacnia nogi.

Virabhadrasana III (wojownik III)

Ta asana przypomina jaskółkę. Pozycja wyjściowa to postawa góry lub wojownik I, jedna noga opuszcza ziemię i jest popychana do tyłu, podczas gdy górna część ciała wygina się do przodu. Mięśnie stóp i nóg są aktywowane. Kręgosłup powinien być prosty, a nogi, ramiona i głowa idealnie poziome. Ręce przesuwają się do przodu i stają się częścią linii nogi i górnej części ciała, brzuch jest również napięty. Utrzymanie równowagi przez kilka oddechów jest teraz trudnym zadaniem.

Wojownik III wspaniale ćwiczy równowagę i wzmacnia mięśnie brzucha, pleców, nóg i ramion.

Bhujangasana (kobra)

Pozycja na brzuchu, płaskie dłonie spoczywają na ziemi, a palce do przodu na wysokości klatki piersiowej obok ciała. Stopy leżą zrelaksowane na podłodze, dzięki czemu palce i podbicie stopy dotykają podłogi. Górna część ciała jest teraz ostrożnie ustawiona za pomocą kręgów, tak, że w pozycji końcowej miednica podnosi się lekko z podłogi i ramiona są wyciągnięte, podczas gdy pośladki pozostają zrelaksowane. Głowa jest uniesiona na końcu, a wzrok jest skierowany do przodu lub lekko w górę zgodnie z kręgosłupem.

Kobra wzmacnia i odpręża plecy, jednocześnie rozciągając brzuch, ramiona i klatkę piersiową.

Adho Mukha Svanasana (pies z główą w dół)

Nogi są rozciągnięte, a pięty próbują dotrzeć do ziemi. Pośladki są popychane do góry. Ważne jest, aby plecy pozostawały proste. Ramiona i uszy są na tej samej wysokości, ramiona i głowa tworzą linię z górną częścią ciała. Wzrok prowadzi w dół w kierunku stóp. Ćwiczenie to pomaga nawet przeciwdziałać napięciom i bólom głowy, ponieważ kręgosłup i szyja są rozciągnięte. W szczególności snowboardziści skorzystają na rozciąganiu i wzmacnianiu ścięgna Achillesa.

Pies z głową w dół zapewnia silne ramiona, stawy, rozciąga ścięgna Achillesa, mięśnie nóg i łopatki.

Trikonasana (trójkąt)

Zaczynając od postawy górskiej, jedna noga jest umieszczona daleko z tyłu. Przednia stopa jest skierowana do przodu, nogi są wyciągnięte. Ramiona pozostają zrelaksowane, górna część ciała jest wygięta daleko do przodu z długimi plecami. Przednie ramię prowadzi do podłogi i jest podparte obok przedniej stopy. Jeśli nie jesteś wystarczająco elastyczny, możesz trzymać dolną nogę ręką. Ważne jest, aby plecy pozostały długie i aby biodro znajdowało się z boku maty do jogi.

Trójkąt wzmacnia mięśnie ud, zapewnia elastyczność bioder, pleców i łydek.
Narciarskie mity – o czym warto wiedzieć, zanim wyruszymy na stok

Jazda na nartach jest niebezpieczna, narciarstwo nie jest dyscypliną dla seniorów, ...

10 zalet urlopu narciarskiego w regionie Jungfrau

W szwajcarskim regionie Jungfrau w samym sercu Oberlandu Berneńskiego miłośnicy ...