Jeśli zadbasz o kondycję latem, zimą będziesz czerpać jeszcze więcej przyjemności ze sportów zimowych. Eksperci DSV aktiv opracowali 3-fazowy plan fitness, który przygotuje Cię do jazdy na nartach. Faza 1: Zdobądź podstawową wytrzymałość i kondycję. Faza 2: Wzmocnij siłę i koordynację. Faza 3: Zoptymalizuj siłę, wytrzymałość i koordynację. W tym celu ekspert narciarski Felix Neureuther udziela odpowiednich wskazówek fitness. Poniżej znajdziesz szczegółowy plan fitness „Fit for winter”, dzięki któremu każdy może przygotować się do zimy!
Faza 1: Podstawowa wytrzymałość i kondycja
Wymagania kondycyjne narciarzy są tak zróżnicowane, jak sama jazda na nartach. Ci, którzy intensywnie trenują latem, mogą jeszcze intensywniej wykorzystać dni spędzone na śniegu. Koniec z piekącymi udami i zadyszką na stoku! Jeśli jesteś sprawny fizycznie, dzień na nartach będzie jeszcze przyjemniejszy, a sprawność fizyczna zapobiega również kontuzjom. Kompleksowe przygotowanie do uprawiania sportów zimowych jest zatem wskazane w każdym przypadku, niezależnie od tego, czy jesteś profesjonalnym, czy rekreacyjnym narciarzem. W łagodnych temperaturach i przy słonecznej pogodzie sport i tak jest świetną zabawą.
Stwórz podstawę
Na początku przygotowań przedsezonowych skup się na budowaniu podstawowej wytrzymałości i kondycji. Trening wytrzymałościowy nie tylko sprawia, że układ sercowo-naczyniowy jest bardziej wydajny, ale także sprawia, że dostarczanie energii do mięśni jest bardziej wydajne, a tym samym tworzy podstawę do treningu siły i wytrzymałości siłowej. Podstawowa wytrzymałość tworzy zatem podstawę dla sprawnego ciała, które można następnie intensywnie trenować.
Faza 1 trwa 8 tygodni
Plan fitness „Fit for Winter” podzielony jest na trzy fazy treningowe i obejmuje od dwóch do trzech sesji tygodniowo. W pierwszej fazie trenowana jest podstawowa wytrzymałość i ogólna koordynacja, które następnie są pogłębiane i wzmacniane. Wytrzymałość jest przede wszystkim wzmacniana przez sporty takie jak jazda na rowerze, rolkach, bieganie lub nordic walking. Program rozpoczyna się od prostych jednostek treningowych co dwa dni. Ważne jest, aby systematycznie zwiększać obciążenie na przemian z fazami regeneracji w celu osiągnięcia tzw. superkompensacji. Tylko ci, którzy wystarczająco zregenerują się po sesji treningowej, mogą zwiększyć swoją wydajność w dłuższej perspektywie. Nie ma znaczenia, na który dzień tygodnia zaplanowane są poszczególne jednostki treningowe. Najważniejsze jest przestrzeganie kolejności i przerw. Oznacza to również, że opuszczone sesje nie muszą być nadrabiane. Lepiej jest zrobić sobie przerwę, a następnie rozpocząć sesję treningową od początku. Zakładając regularny rytm, jednostki są zorganizowane w następujący sposób:
Tygodnie od 1 do 3: Podstawowa wytrzymałość
Układ sercowo-naczyniowy powinien być powoli aklimatyzowany do wysiłku fizycznego. Podczas tej fazy treningu eksperci DSV Active zalecają trzy sesje tygodniowo na rowerze górskim lub nordic walking, piesze wędrówki lub łatwe biegi o niskiej intensywności. Dopiero pod koniec trzeciego tygodnia do planu fitness należy dodać kilka bardziej intensywnych jednostek.
Przykładowy plan:
| Dzień | Ćwiczenie |
|---|---|
| Poniedziałek | Przerwa |
| Wtorek | Kolarstwo górskie, jazda na rolkach, piesze wędrówki lub nordic walking, 60-90 minut, niska intensywność. |
| Środa | Przerwa |
| Czwartek | Kolarstwo górskie, jazda na rolkach, piesze wędrówki lub nordic walking, 60-90 minut, niska intensywność. |
| Piątek | Przerwa |
| Sobota | Kolarstwo górskie, jazda na rolkach, piesze wędrówki lub nordic walking, 60-90 minut, niska intensywność. |
| Niedziela | Przerwa |
Tydzień 4-6: Regeneracja i zwiększenie intensywności
W czwartym tygodniu intensywność treningu powinna być ponownie utrzymana na niskim poziomie. Aby powoli aklimatyzować układ mięśniowo-szkieletowy do zwiększonego obciążenia, bieganie powinno być teraz również zintegrowane z planem fitness. W piątym tygodniu w programie ponownie znajdują się dwie jednostki treningowe z interwałami, a następnie trening o niskiej intensywności w szóstym tygodniu.
Przykładowy plan:
| Dzień | Ćwiczenie |
|---|---|
| Poniedziałek | Przerwa |
| Wtorek | Kolarstwo górskie, jazda na rolkach lub nordic walking, 60-90 minut, niska intensywność; od piątego tygodnia: 60 minut jazdy na rowerze górskim lub rolkach, przy czym pięciominutowy interwał o nieco wyższej intensywności powinien być włączony sześć razy, tj.: pedałowanie na pełnym gazie przez pięć minut, następnie jazda na rowerze w spokojnym tempie przez pięć minut, następnie pięć minut na pełnym gazie itp. |
| Środa | Przerwa |
| Czwartek | Jazda na rowerze górskim, rolkach lub nordic walking, 60-90 minut, niska intensywność; od 5. tygodnia 60 minut jazdy na rowerze górskim lub rolkach w taki sam sposób, jak sesja wtorkowa. |
| Piątek | Przerwa |
| Sobota | Bieganie, 45-60 minut, niska intensywność |
| Niedziela | Przerwa |
Tygodnie 7 i 8: Naprzemiennie jednostki intensywne i regeneracyjne
W siódmym i ósmym tygodniu w programie znajdują się dwie sesje biegowe. Jednak w weekend intensywność powinna zostać ponownie zwiększona dzięki interwałom w planie fitness.
Przykładowy plan:
| Dzień | Ćwiczenie |
|---|---|
| Poniedziałek | Przerwa |
| Wtorek | Kolarstwo górskie, jazda na rolkach, piesze wędrówki lub nordic walking, 60-90 minut, niska intensywność. |
| Środa | Przerwa |
| Czwartek | Bieganie, 45-60 minut, niska intensywność |
| Piątek | Przerwa |
| Sobota | Bieganie, 60 minut, pięć minut szybciej, następnie pięć minut normalnie, łącznie pięć razy. |
| Niedziela | Przerwa |
Wskazówki fitness Felixa Neureuthera dotyczące podstawowej wytrzymałości
„Wytrzymałość jest najważniejszą ze wszystkich sportowych umiejętności motorycznych. Dotyczy to zarówno sportowców wyczynowych, jak i przeciętnych ludzi. […] Lubię jeździć na rowerze i to mi odpowiada. Gdybym mógł wybierać, zawsze najpierw wybierałbym rower górski” Felix Neureuther zaleca jazdę na rowerze do trzech razy w tygodniu, w zależności od pory roku.
Faza 2: Siła i koordynacja
Po udoskonaleniu naszej wytrzymałości i kondycji w ciągu pierwszych ośmiu tygodni, druga faza treningowa planu fitness polega na udoskonaleniu siły i koordynacji wymaganej do jazdy na nartach. Główny nacisk kładziony jest tutaj na poprawę umiejętności koordynacyjnych specyficznych dla danego sportu. Każdy, kto myśli, że to koniec biegania i jazdy na rowerze, jest w błędzie. Ćwiczenia siłowe i gimnastyka narciarska są również ważnymi aspektami przygotowania do zimy. Są one zintegrowane z istniejącym programem i dlatego są kontynuowane oprócz obciążenia pracą.
Narciarstwo alpejskie, snowboard i narciarstwo biegowe to złożone ruchy, które wykorzystują prawie wszystkie grupy mięśni. Oprócz mięśni nóg, mięśnie rdzenia również odgrywają decydującą rolę w stabilizacji. Dlatego ważne jest, aby specjalnie trenować te obszary ciała, aby być naprawdę sprawnym na zimę.
Nie zapomnij o rozgrzewce
Podobnie jak w przypadku każdego sportu, trening siłowy wymaga również odpowiedniej rozgrzewki przed właściwą aktywnością. Zaleca się dziesięć minut biegania, jazdy na rowerze, aerobiku, jazdy na rolkach lub spaceru. Każdy może robić to, co lubi najbardziej. W ten sposób ciało osiąga temperaturę roboczą i stymuluje metabolizm. Następnie należy aktywować grupy mięśni. Lekkie, dynamiczne rozciąganie pomaga zwiększyć napięcie mięśni. Ale uważaj: statyczne rozciąganie jest raczej niekorzystne, ponieważ włókna mięśniowe są rozciągnięte, a zdolność do szybkiego rozwijania siły eksplozywnej jest zmniejszona.
Ważne: Najpierw trenuj koordynację, potem siłę! Napięcie mięśniowe jest znacznie zwiększone po treningu siłowym, co może tymczasowo pogorszyć zdolności motoryczne. Z tego powodu trening siłowy powinien zawsze odbywać się po treningu koordynacyjnym.
Ćwiczenia koordynacyjne
Aby być w pełni przygotowanym do zimy, należy również ćwiczyć koordynację, a istnieje wiele opcji sportowych. Jazda na rolkach po torze slalomowym jest skutecznym i zabawnym sposobem na osiągnięcie tego celu. Opanowanie tego toru bez popełniania błędów trenuje równowagę, rytmizację i umiejętności konwersji. Umiejętności łączenia są również wymagane, gdy kilka zadań musi być wykonywanych jednocześnie i najlepiej asynchronicznie. Bardzo skutecznym ćwiczeniem jest na przykład balansowanie na niestabilnych powierzchniach, takich jak poduszka z gumy piankowej, w połączeniu z ruchami takimi jak przysiad zjazdowy. Uginanie kolan i stanie na jednej nodze może skutecznie urozmaicić to ćwiczenie. Jeśli już to opanujesz, możesz także spróbować podrzucić przedmiot jedną ręką i złapać go ponownie. To znacznie wyostrza te połączenia. Runda na slackline jest również zalecana jako ćwiczenie na świeżym powietrzu przy dobrej pogodzie. Ta chybotliwa lina jest idealna do prostych i złożonych ćwiczeń równowagi.
Nie należy również zapominać o umiejętnościach motorycznych, które sprzyjają szybkim reakcjom. Te umiejętności reakcji motorycznej są trenowane poprzez szybko zmieniające się sekwencje ruchów, które mają miejsce w odpowiedzi na sygnał dźwiękowy lub wizualny. Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej zróżnicowane zadania, tym bardziej złożone sieci neuronowe się rozwijają.
Nie każda siła jest taka sama
Mięśnie mogą wywierać różną siłę. Maksymalna siła to najwyższa możliwa siła, jaką można wygenerować podczas dobrowolnego skurczu. Istnieje również siła szybkości, siła reaktywna i wytrzymałość siłowa. W narciarstwie wszystkie te siły występują w formach mieszanych. Faza 2 treningu początkowo koncentruje się na budowaniu siły maksymalnej, która ma pozytywny wpływ na szybkość i siłę reaktywną. Trening siły koordynacji domięśniowej (trening IC) jest tutaj szczególnie ważny, ponieważ ma na celu optymalizację precyzyjnej kontroli w mięśniach. Eksplozywne użycie siły poprawia również szybkość skurczu mięśni, tj. szybsze ruchy przy większym wysiłku.
Nogi, tułów, górna część ciała
Eksperci DSV proponują kilka ćwiczeń dla trzech najważniejszych obszarów układu mięśniowo-szkieletowego: Nogi, tułów i obszar ramion i barków. Lista ćwiczeń może początkowo wydawać się długa, ale są to małe ćwiczenia, które są bardzo łatwe do wykonania bez potrzeby używania dużego sprzętu, więc te ćwiczenia „Fit for Winter” można łatwo włączyć do każdego planu fitness. Powinieneś zaplanować dwie do trzech sesji tygodniowo, z wystarczającymi fazami regeneracji trwającymi 48 godzin pomiędzy nimi. Intensywność ćwiczeń musi być stopniowo dostosowywana do wzrostu siły. Można to zrobić poprzez zwiększenie liczby powtórzeń, zwiększenie intensywności lub dodanie dodatkowych sesji treningowych.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg
Ćwiczenie 1: Przysiady
Wariacje: Przysiady z eksplozywnym wyskokiem (wysoka intensywność); przysiady na jednej nodze (wysoka intensywność), ewentualnie z dodatkowym ciężarem; przysiady w pozycji wykroku; przysiady w pozycji wykroku z wyskokiem (wysoka intensywność).
Ważne: pięta pozostaje na podłodze, kolana nie mogą obracać się do wewnątrz i powinny być lekko wypchnięte na zewnątrz, kolana i palce powinny być w jednej linii. U zdrowych sportowców kolano nie zawsze musi pozostawać pionowo nad stopą, o ile pięta pozostaje na ziemi. Kluczem do ćwiczenia przyjaznego dla pleców jest utrzymanie krzywizny kręgosłupa w odcinku lędźwiowym przez cały czas trwania ćwiczenia (proste plecy, lekko wklęsłe plecy).
Ćwiczenie 2: Przysiady z wyskokiem w miejscu
Warianty: nad przeszkodami; na wyższych przeszkodach (wyższa intensywność)
Ćwiczenie 3: Podskoki na jednej nodze
Warianty: nad przeszkodami (wyższa intensywność)
Ćwiczenie 4: Wstawanie na jednej nodze z ławki
Wariant: wstawanie na jednej nodze z ławki – im wyższa ławka, tym większa intensywność
Ćwiczenie 5: Podnoszenie się na palcach
Wariacja: pompki na palcach na jednej nodze
Ćwiczenie 6: Krótkie sprinty
Wariant: Wbieganie i schodzenie po schodach z eksplozywnym odepchnięciem
Ćwiczenie 7: Przysiad zjazdowy na niestabilnej powierzchni (miękka podłoga, trampolina, chybotliwa deska)
Wariant: Kołysanie z przesunięciem ciężaru ciała z prawej strony na lewą
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie rdzenia
Ćwiczenie 1: Unoszenie kończyn z pozycji na brzuchu
Warianty: Wiosłowanie (ręce i nogi poruszają się w górę i w dół); naprzemienne unoszenie (prawa ręka i lewa noga jednocześnie i odwrotnie), głowa znajduje się w przedłużeniu kręgosłupa
Ćwiczenie 2: Unoszenie kończyn po przekątnej z pozycji czworaczej
Wariant: ruchy kołyszące
Ćwiczenie 3: Wsparcie przedramion
Wariacje: Unoszenie nóg naprzemiennie (większa intensywność); unoszenie kończyn po przekątnej, podpór bokiem z uniesioną nogą i bez niej
Ćwiczenie 4: Brzuszki (alternatywa dla przysiadów)
Warianty: z przodu; bokiem do zgiętego kolana; szybko/wolno; z długim czasem przytrzymania; z dodatkowymi ciężarami
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie górnej części ciała
Ćwiczenie 1: Pompki
Warianty: na kolanach (niższa intensywność); ramiona uniesione (niższa intensywność); nogi uniesione (wyższa intensywność); opuszki palców do wewnątrz – łokcie na zewnątrz; opuszki palców do przodu – łokcie przy ciele
Ćwiczenie 2: Wyciskanie tricepów na plecy na krześle lub ławce (dipy)
Wariant: jedna noga jest wyciągnięta do przodu podczas zginania ramion, dipy na poręczach równoległych (większa intensywność)
Ćwiczenie 3: Podciąganie
Wariacje: Z taśmą Theraband (niższa intensywność), z pozycji stojącej (niższa intensywność), podciąganie (dłonie skierowane w stronę ciała)
Wskazówka fitness Felixa Neureuthera dotycząca budowania siły
„Jeśli jesteś trochę elastyczny, możesz być bardzo wszechstronny w treningu siłowym. Jeśli nie pada, wychodzę na wieś, aby trenować siłę. Uważam, że pompki tyłem na schodach dla widzów na stadionie narciarskim w Garmisch-Partenkirchen są świetne. Robienie jednego kroku na raz po schodach ze stopami do tyłu i patrzenie w kierunku źdźbeł trawy jest niesamowicie dobre dla całego ciała, a także dla głowy”
Faza 3: Wytrzymałość siłowa i koordynacja
Po kilku tygodniach treningów z planem fitness możesz w końcu poczuć zmianę i poczuć się coraz lepiej na zimę. Twoja kondycja poprawia się, a mięśnie stają się silniejsze. Solidny fundament został położony w pierwszej fazie, a trening siłowy z drugiej fazy przynosi efekty. Faza 3 polega teraz na treningu wytrzymałości siłowej specyficznej dla Twojego sportu.
Wytrzymałość siłowa to magiczne słowo
Palące uda na stoku, nadmiernie zakwaszone mięśnie na trasie biegowej – wszystko to jest nieodłącznym elementem ambitnej jazdy na nartach. Systematyczne przygotowanie minimalizuje te oznaki zmęczenia i maksymalnie opóźnia ich wystąpienie. Cel ten osiągamy dzięki wytrzymałości siłowej. Jest ona intensywnie wzmacniana w trzeciej fazie treningowej. Poziom wytrzymałości siłowej różni się w zależności od sportu i dyscypliny. Na przykład specjalista od zjazdów narciarskich, który wywiera dużą siłę w stosunkowo krótkim czasie, wymaga innej formy wytrzymałości siłowej niż narciarz biegowy, który bierze udział w 50-kilometrowym wyścigu, w którym wywierane są tylko niskie lub średnie siły w bardzo długim okresie czasu. Intensywność siły jako funkcja czasu trwania bodźca jest zatem decydującym kryterium wytrzymałości siłowej.
Wycieczka do wnętrza mięśnia
Trening wytrzymałości siłowej polega na dostosowaniu i optymalizacji procesów metabolicznych w mięśniach do obciążenia. Intensywność i objętość bodźca wpływają na podaż energii w mięśniach. Rozróżnia się trening aerobowy i anaerobowy. Podczas treningu aerobowego mięśnie mają nadmiar tlenu, mniej krwi jest pompowane do tętnic, a puls i ciśnienie krwi są niższe niż podczas treningu beztlenowego. Trening aerobowy stymuluje układ sercowo-naczyniowy i może być wykonywany przez dłuższy czas, np. jogging lub jazda na rowerze. W przypadku treningu beztlenowego jest odwrotnie: mięśnie są używane krótko, ale intensywnie i spalają energię bez pomocy tlenu. Klasyczną formą treningu beztlenowego jest trening siłowy na maszynach. W zależności od intensywności, trening siłowy ma mniej lub bardziej tlenowe i beztlenowe składniki metaboliczne. W praktyce ważne jest zatem, aby ustawić odpowiednie bodźce treningowe zgodnie z obciążeniem specyficznym dla danego sportu.
Oprócz optymalizacji metabolizmu, trening wytrzymałości siłowej ma również na celu poprawę interakcji między zaangażowanymi mięśniami. Zmniejsza to wymagany wysiłek, zmniejsza zapotrzebowanie na energię, a mięśnie nie męczą się tak szybko. Trening, który ma na celu jedynie poprawę koordynacji między mięśniami, musi być odpowiednio zbliżony do rzeczywistej sekwencji ruchów. Wspomniane tutaj ćwiczenia mają na celu bardziej optymalizację metabolizmu, choć uwzględniają również aspekty koordynacji mięśniowej.
Specjalistyczna wytrzymałość siłowa dla narciarzy alpejskich
W dyscyplinach alpejskich trening wytrzymałości siłowej powinien mieć tendencję do wyższej intensywności i krótszego czasu trwania. Innymi słowy, duży wysiłek, ale tylko przez kilka sekund. Cztery do siedmiu zestawów jest trenowanych z krótszym czasem trwania bodźca przy 20-50% maksymalnej siły. Ćwiczenia mogą być dynamiczne i statyczne, z obciążeniami w zakresie tlenowym i beztlenowym. Dodatkowe obciążniki, które można łatwo zintegrować z planem fitness „Fit for Winter”, obejmują mankiety obciążeniowe, małe hantle, worki z piaskiem, piłki lekarskie, kamienie lub podobne przedmioty, które ważą nie więcej niż 1 do 5 kg, w zależności od maksymalnej siły.
Ćwiczenia zwiększające wytrzymałość siłową mięśni nóg
Ćwiczenie 1: Przysiady z wyskokiem
od przysiadu półgłębokiego do wyskoku dosiężnego, 20-25 powtórzeń, podzielone na kilka serii
Ćwiczenie 2: Skakanka
bez skoków pośrednich, 40-60 sekund
Ćwiczenie 3: Przysiady
z dodatkowymi obciążnikami, 15-20 powtórzeń, podzielone na kilka serii
Ćwiczenie 4: Unoszenie kolan
pod górę, 30-40 sekund
Ćwiczenie 5: Bieg z przeszkodami
z małymi dodatkowymi obciążnikami i aktywnym odepchnięciem nogi skaczącej, ramiona są poruszane w przeciwnych kierunkach, 20-30 powtórzeń na nogę, podzielone na kilka serii
Specjalistyczna wytrzymałość siłowa dla narciarzy biegowych i biathlonistów
W przypadku narciarzy biegowych i biathlonistów celem jest wytrzymanie obciążenia przez długi czas. Ćwiczenia w ramach treningu wytrzymałości siłowej powinny być wykonywane na poziomie około 5-20 procent maksymalnej siły. Ponadto trening charakteryzuje się dużą liczbą powtórzeń i długim czasem trwania bodźca. Ćwiczenia są dynamiczne i charakteryzują się bardziej tlenowym metabolizmem energetycznym. Trening obejmuje od trzech do pięciu zestawów. Podczas intensywnych sesji treningowych ćwiczenia mogą być również wykonywane z maksymalną liczbą powtórzeń. Poniższy film zawiera kilka wskazówek DSV dla narciarzy biegowych:
Ćwiczenia zwiększające wytrzymałość mięśni nóg
Ćwiczenie 1: Przysiady
bez dodatkowych ciężarów, 30-50 powtórzeń, podzielone na kilka serii
Ćwiczenie 2: Unoszenie kolan
w miejscu, co najmniej 40 sekund
Ćwiczenie 3: Chodzenie w wykrokach
prawa i lewa strona po 20-40 powtórzeń, podzielone na kilka serii
Ćwiczenie 4: Bieg z podskokiem
30-50 powtórzeń na nogę, podzielone na kilka serii
Ćwiczenia zwiększające wytrzymałość mięśni rdzenia
Ćwiczenie 1: Spacer pająka
Brzuch skierowany do góry, ramiona prawie proste, nogi ugięte, stopy na podłodze, biodra mocno wyciągnięte; ruch do przodu i do tyłu, 40-60 sekund
Ćwiczenie 2: Mostek na szyi
Szyja i stopy leżą na podłodze, biodra poruszają się w górę i w dół; 20-30 powtórzeń; podziel na kilka serii
Ćwiczenia zwiększające wytrzymałość siłową mięśni kończyn górnych
Ćwiczenie 1: Pompki przy ścianie
30-40 powtórzeń podzielonych na kilka serii.
Ćwiczenie 2: Ćwiczenie imitacyjne
Ruch ramion jak w ćwiczeniu z podwójnym drążkiem z małymi dodatkowymi ciężarami, 40-60 powtórzeń, podzielone na kilka serii
Ćwiczenie 3: Podciąganie z pozycji stojącej lub z taśmą Thera-Band
20-30 powtórzeń, podzielonych na kilka serii
Trening obwodowy z grupą
Trening obwodowy jest odpowiedni dla grup, które chcą wspólnie trenować swoją wytrzymałość siłową i przygotować się na zimę. W zależności od rodzaju sportu i intensywności ćwiczeń, czas spędzony na poszczególnych stacjach wynosi od 30 do 60 sekund lub co najmniej 20 powtórzeń przy średniej prędkości ruchu. Stacje są ustawione w taki sposób, aby grupy mięśni były trenowane w naprzemiennej kolejności. W przypadku sportowców rekreacyjnych przerwa między stacjami wynosi 1:1 w stosunku do czasu pracy; w przypadku sportowców wyczynowych przerwa jest nieco krótsza. Z drugiej strony, obwody wytrzymałości siłowej wykorzystują metodę maksymalnych powtórzeń.
