Od sennych szlaków w Zillertal po tradycyjne trasy w Skandynawii: narciarstwo biegowe rozwinęło się z niszowego sportu do prawdziwie popularnego sportu zimowego dla wszystkich grup wiekowych. W końcu, podobnie jak narciarstwo, ten sport wytrzymałościowy łączy w sobie zimowe doświadczenie natury ze sportowymi wyzwaniami. Z dala od zgiełku ośrodków narciarskich, SnowTrex wie, o co chodzi w narciarstwie biegowym. Jeśli chcesz cieszyć się spokojem na trasie biegowej, musisz pamiętać o kilku rzeczach. Od odpowiedniego sprzętu i znajomości techniki klasycznej lub łyżwowej, po idealne miejsca do uprawiania narciarstwa biegowego.
Dlaczego narciarstwo biegowe staje się coraz bardziej popularne
Czym jest narciarstwo biegowe?
Narciarstwo biegowe polega na poruszaniu się o własnych siłach po płaskim lub wznoszącym się terenie, a czasem także po stokach. Wąskie, lekkie narty biegowe i długie kijki umożliwiają ślizganie się po śniegu w tempie ukośnym lub łyżwowym, znanym również jako freestyle lub skating. Aby to zrobić, entuzjaści sportów zimowych korzystają ze specjalnie przygotowanych tras, które są wtaczane w ośnieżone krajobrazy jako rodzaj zimowych szlaków turystycznych, często z wąskimi ścieżkami dla narciarzy biegowych w stylu klasycznym. W przeciwieństwie do narciarstwa, narciarstwo biegowe nie wymaga prawie żadnych wyciągów ani stromych zjazdów, ani nart ze stalowymi krawędziami. W najwyższej dyscyplinie narciarstwa klasycznego, prawie wszystkie główne grupy mięśni są używane ze względu na równomierne ruchy, dlatego narciarstwo biegowe jest uważane za szczególnie efektywny trening całego ciała.
Historia narciarstwa biegowego
Początki narciarstwa biegowego sięgają tysięcy lat wstecz, kiedy to prehistoryczne ludy Skandynawii i Azji używały sprzętu przypominającego narty do polowania i podróżowania zimą. Na przykład w Szwecji znaleziono „prehistoryczne narty”, które eksperci datują na około 2500 lat przed Chrystusem. Z kolei Norwegia jest uważana za kolebkę nowoczesnego narciarstwa biegowego, gdzie pierwsze zawody odbyły się w 1843 roku, takie jak maraton narciarski Holmenkollen, który po raz pierwszy odbył się w 1892 roku. Pod koniec XIX wieku nordyckie sporty zimowe zadomowiły się również w Europie Środkowej, gdzie niemieccy pionierzy narciarstwa biegowego, tacy jak Fritz Breuer, przyczynili się do ich rozpowszechnienia. Dzięki rosnącej popularności narciarstwo biegowe stało się po raz pierwszy sportem olimpijskim w 1924 roku. Długie dystanse w stylu klasycznym początkowo zdominowały Zimowe Igrzyska, zanim dodano formaty sprinterskie i wyścigi łyżwiarskie. Freestyle rozwinął się w latach 70. i jest obecnie uważany za drugą główną dyscyplinę narciarstwa biegowego.
Narciarstwo biegowe a zdrowie
Narciarstwo biegowe jest uważane za jeden z najzdrowszych sportów zimowych. Wynika to z faktu, że równomierny ruch angażuje prawie wszystkie grupy mięśni, takie jak nogi, ramiona i tułów, co stanowi skuteczny trening całego ciała. Narciarstwo biegowe ćwiczy siłę i wytrzymałość poprzez pchanie nóg i używanie kijków, co z kolei wzmacnia serce i krążenie. W zależności od intensywności, możesz spalić do 800 kalorii na godzinę. Narciarstwo biegowe jest również odpowiednie dla starszych entuzjastów sportów zimowych, ponieważ jest bardzo łatwe dla stawów, a ciało nie jest narażone na silne uderzenia na szlaku. Wielu narciarzy biegowych zgłasza również medytacyjny efekt narciarstwa biegowego, który zmniejsza stres i buduje dobre samopoczucie fizyczne poprzez rytmiczne ślizganie się. Ogólnie rzecz biorąc, narciarstwo biegowe jest opisywane jako kompleksowy program fitness w przyrodzie, ponieważ badania wykazały, że może obniżyć ciśnienie krwi i promować zdrowie serca.
Techniki narciarstwa biegowego
Technika klasyczna
Technika klasyczna jest oryginalnym stylem narciarstwa biegowego i jest podobna do chodzenia lub biegania, ale tylko z nartami. Entuzjaści sportów zimowych poruszają się do przodu dwoma równoległymi torami w ukośnym kroku, gdy prawa narta jest wypychana do tyłu, a lewy kij jest wypychany do przodu w tym samym czasie i odwrotnie. Pozwala to jednej narcie ślizgać się, a drugą prowadzić do przodu. Ogólnie rzecz biorąc, technika ta jest łatwa do opanowania, ponieważ tor jazdy jest stabilny, a zatem idealny dla początkujących. Klasyczne narty biegowe są o około 20-30 cm dłuższe niż wzrost entuzjasty sportów zimowych i mają strefę wspinaczkową na powierzchni biegowej, która zapewnia przyczepność w śladzie, którą można dodatkowo wzmocnić woskiem, łuskami lub skórami.
Technika łyżwowa
Technika łyżwowa, znana również jako freestyle, jest stosunkowo młodą odmianą narciarstwa biegowego. Pojawiła się w latach 70. i jest podobna do jazdy na łyżwach dzięki bocznym ruchom odepchnięcia. Jazda na nartach odbywa się na szerokich, wyrównanych trasach bez torów. Entuzjaści sportów zimowych ustawiają narty pod kątem V, dzięki czemu napęd jest generowany przez silne boczne pchnięcie wewnętrzną krawędzią, któremu towarzyszy zsynchronizowane użycie kijków. Czas i koordynacja są zatem kluczowe, ponieważ wymagana jest zarówno prędkość, jak i równowaga. Podczas jazdy na łyżwach nogi, tułów i górna część ciała są intensywnie obciążane na trasie biegowej, co umożliwia osiągnięcie dużej prędkości do 30 km/h. Konstrukcja nartorolek łyżwowych jest krótsza i bardziej sztywna skrętnie, podczas gdy buty mają wyższy trzon i wsparcie kostki.
Technika klasyczna jest odpowiednia dla każdego, kto chce rozpocząć przygodę z narciarstwem biegowym i chce płynnego ruchu, który jest łatwy dla stawów. Z kolei entuzjaści sportów zimowych, którzy kochają prędkość i szukają sportowych wyzwań, prawdopodobnie wybiorą łyżwiarstwo. Jednak zawsze warto wypróbować oba style, na przykład na trasie biegowej, aby poczuć różnice między obiema technikami. Znajdując swoją ulubioną dyscyplinę, powinieneś wcześniej zadać sobie pytanie „Jakim typem narciarza biegowego jesteś?”.
Dyscypliny i zawody w narciarstwie biegowym
Narciarstwo biegowe turystyczne a sport wyczynowy
Narciarstwo biegowe turystyczne to czysto hobbystyczne narciarstwo biegowe na dłuższych dystansach w stałym tempie. Nacisk kładziony jest na doświadczenie na łonie natury i osobiste wyzwanie, a nie bezpośrednie porównanie w zawodach. Wielu entuzjastów sportów zimowych po prostu lubi godzinami ślizgać się po długich trasach biegowych, co można porównać do zimowej wędrówki na nartach. Wielodniowe wycieczki od schroniska do schroniska są również bardzo popularne. Z kolei sporty wyczynowe, jak sama nazwa wskazuje, są silnie zorientowane na osiągi, a główną rolę odgrywają w nich szybkość, techniczna perfekcja i strategia. Podczas gdy narciarze turystyczni mogą zrobić sobie przerwę, kiedy tylko chcą, sportowcy biegowi zawsze przekraczają granice swoich możliwości, niezależnie od tego, czy jest to sprint na 1,5 km, czy start masowy na 50 km.
Dyscypliny olimpijskie i formaty Pucharu Świata
Sprint: Wybuchowy start i technika przy dużej prędkości liczą się tutaj, gdy zawodnicy naprzemiennie stosują technikę klasyczną i dowolną od zawodów do zawodów na krótkiej trasie biegowej o długości od 1,2 do 1,5 km w kwalifikacjach, a następnie w ćwierćfinale, półfinale i finale w systemie pucharowym.
Sprint drużynowy: Taktyka i szybkie zmiany odgrywają główną rolę w tej konkurencji, ponieważ każda drużyna na zmianę z dwoma biegaczami pokonuje kilka krótkich okrążeń, zwykle sześć razy 1,5 km.
Please also note that by using our services and integrating the YouTube API Services, the YouTube Terms of Service and the YouTube API Services Terms apply and your use of our website is deemed to be acceptance of these terms.
Indywidualne: Na dystansie 10 km (kobiety) lub 15 km (mężczyźni) zawodnicy rywalizują w biegu interwałowym, techniką klasyczną lub łyżwową. Zawodnicy startują zazwyczaj w 30-sekundowych odstępach, a ponieważ chodzi o walkę o jak najlepszy czas, oprócz wytrzymałości wymagane jest wyczucie prędkości i taktyka, gdyż zawodnicy poruszają się po trasie samotnie.
Masowy start: Najwyższą dyscypliną jest 30 km dla kobiet i 50 km dla mężczyzn, kiedy wszyscy sportowcy startują razem na dystansie maratonu, co wymaga ekstremalnej wytrzymałości i najlepszej taktyki w terenie.
Skiathlon: Ta kombinacja dwukrotnego biegu na 7,5 km (kobiety) i dwukrotnego biegu na 15 km (mężczyźni) to najnowsza konkurencja biegowa na międzynarodowych mistrzostwach, w której pierwsza połowa trasy przebiegana jest stylem klasycznym, a następnie zawodnicy zamieniają się nartami i kijkami w strefie zmian, aby zmierzyć się z drugą połową biegu stylem łyżwowym.
Sztafeta: W absolutnym klasyku biegowym drużyny składają się z czterech zawodników z każdego kraju, którzy muszą ukończyć cztery biegi na 5 km (kobiety) i cztery biegi na 10 km (mężczyźni). Zazwyczaj dwóch pierwszych zawodników biegnie techniką klasyczną, a dwóch ostatnich techniką łyżwową, podczas gdy zmiana zawodnika na zawodnika odbywa się poprzez dotknięcie w strefie przejściowej.
Te podstawowe dyscypliny są również częścią Pucharu Świata w biegach narciarskich, który odbywa się każdej zimy między listopadem a marcem. Zawodnicy zbierają punkty w zależności od ich rankingu, za które na koniec sezonu przyznawane są kryształowe kule za zwycięstwo w klasyfikacji generalnej, a także za sprint i dystans. Najważniejszym wydarzeniem Pucharu Świata jest wyścig etapowy Tour de Ski na przełomie roku. Oprócz profesjonalnych wyścigów, każdego roku tysiące amatorów narciarstwa biegowego przyciągają również biegi rekreacyjne. Znane imprezy obejmują 90-kilometrowy Vasaloppet w stylu klasycznym, który odbywa się w Szwecji od 1992 roku, 42-kilometrowy Engadin Skimarathon w Szwajcarii i 54-kilometrowy Birkebeiner w Norwegii, który jest rozgrywany w stylu klasycznym.
Sprzęt do narciarstwa biegowego
Narty do stylu klasycznego lub dowolnego
Narty do styluklasycznego są zazwyczaj o 20-30 cm dłuższe niż wzrost narciarza biegowego. Strefa wspinaczki znajduje się pod wiązaniem, co zapewnia przyczepność podczas odepchnięcia dzięki łuskom, zintegrowanej skórze lub woskowi wspinaczkowemu, podczas gdy strefy poślizgu z przodu i z tyłu narty klasycznej generują prędkość. Ponadto strefa wspinaczki jest obciążona specjalnym naprężeniem wstępnym (camber) podczas odepchnięcia i odciążona podczas poślizgu. Ogólnie rzecz biorąc, te modele nart są nieco szersze na czubku, co zapewnia większą stabilność na trasie.
Nartyłyżwowe muszą być od 5 do 15 cm dłuższe od wzrostu narciarza, co czyni je krótszymi od nart klasycznych. Zamiast strefy wspinaczki, podstawa składa się wyłącznie ze strefy poślizgu, co czyni je bardzo szybkimi na twardym śniegu. Ich sztywna skrętnie konstrukcja wytrzymuje siły boczne, a mocniejszy camber zmniejsza powierzchnię styku, co poprawia fazę poślizgu. Sprawia to, że narty łyżwowe są szczególnie odpowiednie na szerokie, przygotowane trasy.
Wiązania, buty i kijki
- Wiązania do nart biegowych łączą but z nartą i są elastyczne z przodu, umożliwiając swobodne ułożenie pięty na śniegu. Najpopularniejsze systemy wiązań to NNN (New Nordic Norm) i SNS (Salomon Nordic System), przy czym NNN jest obecnie standardem. A ponieważ buty pasują do wiązań, buty NNN nie pasują do wiązań SNS. Istnieją oddzielne modele wiązań dla dwóch technik narciarskich, klasycznej i łyżwowej. Wiązania do techniki klasycznej mają bardziej miękki flex, co ułatwia jazdę, podczas gdy wiązania do techniki łyżwowej są twardsze, a tym samym zapewniają większą stabilność podczas bocznego wypychania.
Klasyczne buty są podobne do lekkich butów turystycznych lub wytrzymałych butów treningowych. Ich cholewka zwykle sięga tuż nad kostkę, co zapewnia elastyczność w stawie skokowym. Podeszwa jest miękka i elastyczna w przedniej części stopy, dzięki czemu stopa może się płynnie przetaczać podczas uderzania o podłoże. Nie ma bocznego wsparcia kostki, dzięki czemu buty są lżejsze i wygodniejsze.
Buty łyżwiarskie są podobne do lekkich butów narciarskich lub wytrzymałych butów turystycznych. Mają wysoką cholewkę ze wsparciem kostki lub mankietem, który często jest wyposażony w zapięcie na rzep lub klamrę. Utrzymują one kostkę w miejscu i zapewniają stabilność podczas odepchnięcia na bok. Wiele modeli wykorzystuje plastikową lub karbonową konstrukcję, aby zapewnić stabilność przy zmniejszonej wadze. Oznacza to, że buty do biegania techniką łyżwową są nieco cięższe od klasycznych butów, ale oferują większe wsparcie.
- Kijki biegowe są długie i lekkie, ponieważ są wykonane z aluminium, karbonu lub mieszanki karbonu i włókna szklanego. Z reguły długość kijów do techniki klasycznej jest mniej więcej równa wysokości ramion zawodnika, podczas gdy kije do techniki łyżwowej są mierzone od wysokości podbródka. Narciarz o wzroście 1,80 m używa zatem kijów o długości około 1,30 m do stylu klasycznego i kijów o długości nieco poniżej 1,50 m do techniki łyżwowej. Długie kijki umożliwiają mocne podwójne odepchnięcie. Odpowiednie paski na dłonie umożliwiają wydajne przenoszenie mocy, a talerzyki kijów biegowych są ogólnie mniejsze niż w modelach alpejskich.
Odzież i inne akcesoria do narciarstwa biegowego
Bielizna: Odzież do narciarstwa biegowego powinna być noszona zgodnie z zasadą trzech warstw. Pierwsza warstwa składa się z oddychającej bielizny funkcjonalnej wykonanej z poliestrowych włókien funkcjonalnych lub wełny merynosów, która odprowadza pot z ciała. Odzież bawełniana nie jest tutaj odpowiednia, ponieważ zatrzymuje wilgoć.
Odzież izolacyjna: Cienki sweter polarowy lub koszulka do narciarstwa biegowego z zamkiem błyskawicznym jest następnie zakładana na bieliznę funkcjonalną. Pomagają one zatrzymać ciepło ciała i są oddychające. Aby utrzymać ciepło tułowia, wielu narciarzy biegowych używa również cienkich kamizelek softshell. W łagodnych temperaturach odzież izolacyjną można pominąć lub uzupełnić drugą cienką warstwą, jeśli jest bardzo zimno.
Warstwa zewnętrzna: W przypadku narciarstwa biegowego składa się ona z kurtki i spodni wykonanych z cienkiego materiału softshell lub windstopper. Przód jest wiatroszczelny, a tył oddychający i elastyczny. Ogólnie rzecz biorąc, kurtki do narciarstwa biegowego są znacznie cieńsze niż kurtki do narciarstwa alpejskiego i zazwyczaj są tylko lekko podszyte lub nawet pozbawione podszewki. Spodnie są szyte w ten sam sposób i często mają zamki błyskawiczne, aby ułatwić ich zakładanie i zdejmowanie. Wodoodporna warstwa zewnętrzna może być również przydatna w przypadku opadów deszczu lub bardzo mokrego śniegu.
Akcesoria: Czapka lub opaska na głowę jest ważna podczas biegania na nartach, ponieważ przez głowę może być tracone do 40% ciepła ciała. Niezbędne są także cienkie, wiatroszczelne rękawiczki. Dodatkową ochronę przed zimnem zapewnia także szalik lub buff. Zalecane są również gogle sportowe lub do narciarstwa biegowego, które ochronią Twoje oczy przed promieniowaniem UV, wiatrem i śniegiem.
Wskazówki dla początkujących: Wielu początkujących powinno zwrócić uwagę na poniższe wskazówki dotyczące narciarstwa biegowego, ponieważ większość ludzi ubiera się zbyt ciepło na trasie biegowej. Dlatego ważne jest, aby nosić odzież, która izoluje nawet wtedy, gdy jest wilgotna i dobrze odprowadza pot. Na początek często wystarcza istniejąca odzież do biegania lub jazdy na rowerze, funkcjonalna koszulka i lekka wiatrówka. Jeśli jednak częściej uprawiasz narciarstwo biegowe, powinieneś zdecydować się na specjalną odzież do narciarstwa biegowego, która jest oddychająca i wiatroszczelna, a tym samym zapewnia optymalną swobodę ruchów.
- Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa: Podczas uprawiania narciarstwa biegowego entuzjaści sportów zimowych powinni zawsze mieć przy sobie telefon komórkowy i mapę szlaku na wypadek sytuacji awaryjnych. Plecak lub pas do picia są przydatne do noszenia wody, batonów energetycznych i smartfona.
Przygotowanie i trening
Trening fitness
Jogging lub bieganie: Regularny trening biegowy wzmacnia serce i krążenie, dzięki czemu zaledwie dwie do trzech 30-minutowych jednostek tygodniowo może znacznie poprawić podstawową wytrzymałość. Alternatywnie, nordic walking jest również dobrym sposobem na wykorzystanie i wzmocnienie nóg i ramion, podobnie jak narciarstwo biegowe.
Jazda na rowerze: W siodełku trenowane są mięśnie nóg i poprawiana jest wytrzymałość bez obciążania stawów. Kolarstwo górskie w pagórkowatym terenie jest szczególnie podobne do narciarstwa biegowego.
Pływanie lub wiosłowanie: Jako holistyczne formy wytrzymałości, trenują również wytrzymałość i do pewnego stopnia siłę ramion, co jest pomocne w narciarstwie biegowym.
Rolki lub łyżworolki: Rolki to w zasadzie narty biegowe na kółkach na lato, które można wykorzystać do treningu łyżwiarstwa lub klasycznych ruchów na asfalcie. Łyżworolki mogą być również używane do treningu podobnych grup mięśni jak podczas jazdy na rolkach biegowych oraz do wzmacniania równowagi, mięśni nóg i pośladków.
- Wytrzymałość siłowa: Ma kluczowe znaczenie dla ramion, barków i tułowia, zwłaszcza w przypadku podwójnego pchnięcia. Skuteczne ćwiczenia obejmują deski, pompki, podciąganie, brzuszki i wyprosty pleców. Ćwiczenia z elastyczną taśmą również symulują użycie kijka i trenują ruch ciągnięcia, który jest kluczowy w narciarstwie biegowym.
Trening techniki i kursy
Kurs narciarstwa biegowego jest wysoce zalecany dla początkujących, ponieważ pod okiem instruktorów narciarstwa biegowego uczy się prawidłowej postawy, przenoszenia ciężaru ciała i koordynacji ruchów rąk i nóg. Szybko nauczysz się podstawowych technik, takich jak krok po przekątnej, podwójne odepchnięcie kijem czy rytm łyżwowy. Jeśli jednak nie chcesz uczęszczać na kurs, możesz również nauczyć się techniki samodzielnie, na przykład oglądając filmy lub czytając książki.
Please also note that by using our services and integrating the YouTube API Services, the YouTube Terms of Service and the YouTube API Services Terms apply and your use of our website is deemed to be acceptance of these terms.
Ważne jest, aby zacząć na płaskiej trasie do ćwiczeń, takich jak ślizganie się na jednej narcie, ćwiczenia odpychania się bez kijków lub odpychanie się dwoma kijkami. Podczas jazdy na łyżwach zaleca się rozpoczęcie od jazdy bez użycia rąk, aby zinternalizować ruch nóg. Dotyczy to również technik hamowania i pokonywania zakrętów, gdzie narciarze klasyczni potrzebują pługa śnieżnego do hamowania i skrętu pługowego do pokonywania zakrętów, a łyżwiarze mogą ćwiczyć krok stop lub półpług na łatwych stokach. Z drugiej strony, zaawansowani narciarze biegowi mają tendencję do pracy nad swoją wydajnością podczas warsztatów technicznych lub analiz wideo, ponieważ nawet niewielkie korekty, takie jak bardziej płaski kąt narty lub dłuższe odbicie, mogą poprawić ich technikę.
Rozgrzewka i rozciąganie
Podobnie jak w przypadku wielu sportów, nawet lekka rozgrzewka pomaga zapobiegać kontuzjom. Przed wyruszeniem na szlak wystarczy 5-10 minut lekkiego truchtu, podskoków lub unoszenia kolan w butach do narciarstwa biegowego, aby pobudzić krążenie. Następnie mobilizuj ramiona i nogi wykonując krążenia i przysiady. Specyficzne dla narciarstwa biegowego wymachy nóg są również odpowiednie do rozluźnienia bioder i ud. Wypady ze sprężystym ruchem również rozciągają uda i pachwiny. Na trasie biegowej pierwsze kilka metrów w wolnym tempie nadaje się do adaptacji, takich jak podwójne pchnięcia kijkami bez użycia nóg.
Po narciarstwie biegowym należy następnie rozciągnąć używane grupy mięśni, w tym łydki, mięśnie czworogłowe, tylną część ud, pośladki, triceps oraz okolice ramion i szyi. W tym przypadku wystarczy od 15 do 20 sekund na grupę mięśni. Klasyczne ćwiczenia rozciągające, takie jak wypady z wyciągniętą nogą na łydki i zginacze bioder lub przyciąganie stopy do pośladków podczas stania, są najlepsze dla przedniej części ud.
Bezpieczeństwo i zachowanie podczas jazdy na nartach biegowych na szlaku
Zasady zachowania FIS dla narciarzy biegowych
Uważaj na innych: Podobnie jak w 10 zasadach FIS dla narciarzy, biegacze narciarscy muszą zachowywać się w taki sposób, aby nie zagrażać ani nie szkodzić nikomu na trasie. W szczególności nie wolno nękać wolniejszych lub niedoświadczonych narciarzy.
Oznakowanie i kierunek jazdy: Oznaczenia, znaki i instrukcje dotyczące trasy muszą być przestrzegane przez cały czas, podczas gdy na oznakowanych obwodach lub trasach jednokierunkowych należy przestrzegać zalecanego kierunku jazdy i określonej techniki jazdy na nartach.
Wybór toru jazdy: Na trasach z kilkoma torami jazdy zawsze jedź prawym torem, a grupy powinny jechać jedna za drugą, a nie obok siebie. To samo dotyczy torów łyżwiarskich: zawsze trzymaj się prawej strony, zwłaszcza w obecności innych osób.
Wyprzedzanie: Wyprzedzanie jest dozwolone zarówno z prawej, jak i z lewej strony, ale osoba jadąca z przodu ma pierwszeństwo, a osoba wyprzedzana nie musi ustępować, ale powinna na to pozwolić, jeśli jest to wykonalne bez ryzyka.
Ruch nadjeżdżający z naprzeciwka: W przypadku spotkania z przodu, obie strony skręcają w prawo. Biegacze zjazdowi mają pierwszeństwo przed biegaczami pod górę, ponieważ biegacze zjazdowi są mniej zdolni do ustąpienia pierwszeństwa.
Chodzenie z kijkami: Podczas wyprzedzania, bycia wyprzedzanym lub mijania, kijki powinny być trzymane blisko ciała, aby nikogo nie zranić.
Dostosuj prędkość: Każdy narciarz biegowy musi dostosować prędkość i styl jazdy do własnych umiejętności, terenu, natężenia ruchu i widoczności. Ponadto należy zachować wystarczającą bezpieczną odległość, a jeśli to konieczne, powinieneś raczej upaść, niż ryzykować niebezpieczną kolizję.
Utrzymuj trasy w czystości: Jeśli się zatrzymasz, zejdź z trasy i zrób sobie przerwę na skraju trasy lub w wyznaczonych miejscach, tak aby kolejni narciarze mogli przejechać bez przeszkód. Ponadto upadli narciarze powinni jak najszybciej opuścić trasę.
Pomoc: W razie wypadku narciarze biegowi, podobnie jak wszyscy sportowcy, są zobowiązani do udzielenia pomocy. Oznacza to udzielenie pierwszej pomocy, zapewnienie ochrony termicznej i – w razie potrzeby – zaalarmowanie profesjonalnej pomocy.
Obowiązek identyfikacji: Każdy, kto brał udział w wypadku, niezależnie od tego, czy był jego sprawcą, uczestnikiem czy świadkiem, musi następnie podać swoje dane osobowe. Oznacza to, że w razie wypadku na trasie narciarze biegowi powinni pozostać na miejscu i podać swoje dane lub poczekać na służby ratownicze na stoku.
Prawidłowe zachowanie w razie wypadku
Zachowaj spokój: Nie wpadaj w panikę i sprawdź, czy nikt nie został ranny.
Zabezpiecz miejsce upadku: Jeśli ktoś upadnie na pochyłej trasie biegowej, należy ostrzec innych narciarzy. Znakami ostrzegawczymi mogą być tyczki tworzące krzyż na śniegu nad miejscem wypadku lub partner biegowy, który czeka kilka metrów przed miejscem wypadku i spowalnia nadjeżdżających narciarzy.
Udzielpierwszej pomocy: Jak wszędzie, ważne jest, aby udzielić pierwszej pomocy w przypadku obrażeń. Wielu narciarzy biegowych posiada podstawowe umiejętności udzielania pierwszej pomocy. Potrafią opatrzyć krwawiące rany lub ułożyć nieprzytomną osobę w pozycji leżącej. W warunkach zimowych ranni muszą być zawsze utrzymywani w cieple i chronieni przed wychłodzeniem.
Wykonaj telefon alarmowy: W większości regionów narciarstwa biegowego trasy biegowe są oznakowane numerami i punktami alarmowymi. Za pomocą smartfona zadzwoń do służb ratunkowych pod numer 112 i szczegółowo opisz lokalizację i stan poszkodowanego.
Pozostań z poszkodowanym: Poszkodowanych nie wolno zostawiać samych do czasu przybycia pomocy. Pozostawienie ich samych jest uzasadnione tylko wtedy, gdy narciarz biegowy musi uzyskać pomoc, a na miejscu nie ma nikogo innego.
Raport z wypadku: W przypadku poważnego wypadku, na przykład gdy w wyniku kolizji są ofiary, na miejscu należy sporządzić krótki raport. Oznacza to wymianę danych osobowych i opisanie, co dokładnie się wydarzyło.
Najlepsze regiony do uprawiania narciarstwa biegowego w Europie
Wybór tras do narciarstwa biegowego rozciąga się od niemieckich niskich pasm górskich i Alp po Skandynawię, obejmując kilka tysięcy kilometrów. To wystarczający powód, aby SnowTrex zaprezentował, które trasy są odpowiednie dla początkujących, rodzin lub ambitnych sportowców i gdzie można znaleźć regiony narciarstwa biegowego w Europie.
Jak sprawić, by wakacje na nartach biegowych były udane?
Planowanie podróży i zakwaterowanie
Pierwszym krokiem w planowaniu relaksujących wakacji na nartach biegowych jest oczywiście wybór miejsca docelowego. Jeśli zależy Ci na dużej sieci tras, ośrodki narciarstwa biegowego, takie jak Seefeld, Engadin lub Allgäu, są właściwym wyborem. Z kolei mniejsze ośrodki narciarstwa biegowego oferują ciszę i spokój oraz rodzinną atmosferę. Oczywiście duże wysokości w Alpach są zawsze najlepsze ze względu na gwarancję śniegu, podczas gdy niskie pasma górskie, takie jak Erzgebirge, zdobywają punkty dzięki niższym cenom i mniejszemu zgiełkowi. Dojazd jest również decydującym czynnikiem, ponieważ do wielu ośrodków można dojechać nie tylko samochodem, ale także autobusem i pociągiem. Na przykład Engadin w Szwajcarii jest łatwo dostępny dzięki panoramicznym pociągom.
Jeśli chodzi o zakwaterowanie, entuzjaści sportów zimowych powinni również przyjrzeć się hotelom i pensjonatom specjalizującym się w narciarstwie biegowym. Niektóre z nich znajdują się bezpośrednio przy trasach i oferują zaplecze ski-in/ski-out, pomieszczenia do woskowania, suszarnie i wycieczki z przewodnikiem. Oczywiście obiekty te można również zarezerwować za pośrednictwem SnowTrex. Ogólnie rzecz biorąc, wakacje na nartach biegowych są również tańsze niż wakacje na nartach, ponieważ nie trzeba kupować karnetów narciarskich. Podczas rezerwacji fani narciarstwa klasycznego powinni również zwrócić uwagę na aktualną porę sezonu, ponieważ popularne miejsca do uprawiania narciarstwa biegowego w Alpach cieszą się dużym zainteresowaniem w okresie świąt Bożego Narodzenia i w lutym. Z kolei w styczniu lub marcu warunki są spokojniejsze i można znaleźć lepsze oferty.
W regionach narciarstwa biegowego znajduje się wiele lokalnych wypożyczalni sprzętu narciarskiego, sklepów sportowych i centrów szlaków z przebieralniami i prysznicami. I choć czasami trzeba tam uiścić opłaty za korzystanie z tras, są one wliczone w dzienne lub tygodniowe karnety. W Skandynawii oraz w wielu regionach Austrii i Niemiec korzystanie z tras jest jednak bezpłatne, ponieważ jest finansowane z podatków turystycznych. Szczególnie praktyczne są tutaj bilety łączone lub karty gościa. Oprócz korzystania z tras biegowych obejmują one również korzystanie z autobusów lub wstęp na baseny. Zaleca się również zaplanowanie dni odpoczynku lub alternatywnych programów i zmianę tempa na zimowe wędrówki, tory saneczkowe lub ośrodki narciarskie.
→ Znajdź zakwaterowanie na swój urlop na nartach biegowych ze SnowTrex już teraz
Sprzęt na miejscu – wypożycz i kup
Jeśli nie posiadasz całego sprzętu do narciarstwa biegowego, musisz zdecydować, czy go wypożyczyć, czy kupić. Dla początkujących zaleca się rozpoczęcie od wypożyczenia sprzętu na miejscu. Ma to wiele zalet, takich jak możliwość wypróbowania różnych rodzajów nart i butów bez konieczności inwestowania od razu we własny sprzęt. Eliminuje to również konieczność przewożenia nieporęcznych nart samochodem lub pociągiem. W końcu wypożyczalnie zawsze oferują dobrze utrzymany sprzęt w zestawach nart, butów i kijków w umiarkowanych cenach.
Jeśli jednak chcesz regularnie wyruszać na szlaki, zdecydowanie powinieneś pomyśleć o zakupie. Sklepy ze sportami zimowymi w regionach narciarstwa biegowego oferują szeroką gamę sprzętu i specjalistyczne porady w tym zakresie. W niektórych przypadkach entuzjaści sportów zimowych mogą tam bezpośrednio przetestować narty biegowe, zanim sprzedawca pobierze opłatę za wypożyczenie przy zakupie. Jeśli zdecydujesz się na zakup nart, możesz przechowywać sprzęt do narciarstwa biegowego w suchym miejscu w piwnicy. Jest on również łatwiejszy w transporcie niż sprzęt do narciarstwa alpejskiego. Innymi słowy, kupując sprzęt do narciarstwa biegowego, oprócz odpowiednich wymiarów kijków i nart, powinieneś zwrócić szczególną uwagę na but i jego dopasowanie. Ponieważ entuzjaści sportów zimowych noszą swoje buty przez wiele godzin, powinny one być wygodnie dopasowane i zapewniać wystarczającą ilość miejsca na palce. Wysokiej jakości wkładki lub ciepłe skarpety są również przydatnym dodatkiem, a punktów nacisku należy unikać za wszelką cenę.
Jeśli chodzi o odzież do narciarstwa biegowego, sportowcy mogą kupić podstawy, takie jak funkcjonalna bielizna, rękawiczki lub czapki z wyprzedzeniem w korzystnej cenie. W sklepach sportowych w ośrodkach narciarstwa biegowego znajdziesz duży wybór kurtek i spodni. Są one jednak często droższe niż oferty online lub w wyspecjalizowanych sklepach w domu. Jednak ci, którzy cenią sobie porady lub potrzebują kupić coś dodatkowego, również znajdą odpowiednie opcje na miejscu.
Inne aktywności zimowe poza narciarstwem biegowym
Narciarstwo alpejskie i snowboard: W większości miejsc, takich jak Seefeld, Oberstdorf czy Pillerseetal, oprócz tras do narciarstwa biegowego, znajdują się świetne tereny narciarskie. Fani narciarstwa alpejskiego i klasycznego znajdą coś dla siebie w bezpośrednim sąsiedztwie, z kilkoma zjazdami na stoku rano i spokojną sesją narciarstwa biegowego po południu. Niektóre ośrodki oferują połączone karnety narciarskie, które często obejmują korzystanie z tras narciarstwa biegowego bezpłatnie lub po obniżonej cenie.
Zimowe wędrówki i rakiety śnieżne: Narciarze biegowi, którzy chcą odkrywać zimową krainę czarów bez nart, mogą również wybrać się na spacer po oczyszczonych zimowych szlakach turystycznych w ośrodkach narciarskich lub wędrować na rakietach śnieżnych. Jest to idealne uzupełnienie narciarstwa biegowego, ponieważ działa na inne grupy mięśni i oferuje dodatkową bliskość z naturą.
Saneczkarstwo: Obfita przejażdżka na sankach to świetna zabawa dla całej rodziny, dlatego w wielu miejscach znajdują się tory saneczkowe, do niektórych z nich można dotrzeć kolejką gondolową lub pieszo, a następnie zjechać w dół doliny w szybkim tempie przez kilka kilometrów. Wieczorem tory są zwykle oświetlone i można je połączyć z przytulnym postojem w górskiej chacie z dala od szlaków.
Wypróbuj biathlon: W ośrodkach narciarstwa biegowego, takich jak Oberhof czy Seefeld, entuzjaści sportów zimowych mają okazję spróbować swoich sił w biathlonie. Możesz na przykład wziąć udział w kursie próbnym z karabinem laserowym lub małokalibrowym na gościnnej strzelnicy biathlonowej. W szczególności dla narciarzy biegowych ekscytującym doświadczeniem jest wyjście na szlaki z czymś więcej niż tylko nartami.
Relaks i wellness: Po wyczerpujących kilometrach biegania na nartach dobrze jest się zrelaksować, a narciarze biegowi z pewnością znajdą to w hotelach ze strefami wellness. Alternatywą są publiczne baseny, sauny lub spa termalne, takie jak Aqua Dome w Längenfeld w Ötztal (Tyrol) lub Erlebnistherme Fügen w Zillertal. W końcu dobra sesja w saunie lub gorąca kąpiel to szczególnie dobry sposób na regenerację mięśni nadwyrężonych przez narciarstwo biegowe.
Wycieczki kulturalne: Wakacje na nartach biegowych nie zawsze muszą być w 100% sportowe, jeśli na trasie czeka na Ciebie ciekawe muzeum lub miejsce warte zobaczenia, takie jak klasztor lub zabytkowe stare miasto. Możesz zaplanować pół dnia na kulturę lub zakupy. Na przykład w Zillertal możesz odwiedzić pokazowe mleczarnie lub termy z atrakcjami, a w Allgäu słynne zamki królewskie.
Najczęściej zadawane pytania dotyczące narciarstwa biegowego
Jakiego sprzętu bezwzględnie potrzebują początkujący biegacze narciarscy?
Narty biegowe z wiązaniami, odpowiednie buty i kijki, które można wypożyczyć w prawie wszystkich regionach, są wystarczające dla początkujących. Narciarze biegowi powinni dodać do swojego podstawowego wyposażenia funkcjonalną odzież zimową opartą na zasadzie cebulki: oddychającą bieliznę, warstwę pośrednią oraz wiatroszczelną kurtkę i spodnie. Obejmuje to również czapkę, rękawiczki i, w razie potrzeby, gogle sportowe. Początkujący nie muszą kupować drogich nart zawodniczych, wystarczy wypożyczony sprzęt lub modele z łuskami lub fokami. Narciarze biegowi mogą również nosić normalną odzież zimową podczas pierwszych prób. Ważne jest jednak, aby nie ubierać się zbyt ciepło, ponieważ narciarstwo biegowe jest intensywne i sprawia, że się pocisz.
Narciarstwo klasyczne czy łyżwiarstwo – czego łatwiej się nauczyć?
Technika klasyczna jest generalnie łatwiejsza dla początkujących. Wynika to z faktu, że jest ona podobna do naturalnego chodzenia, a tor zapewnia stabilność. Z drugiej strony, jazda na łyżwach wymaga większej koordynacji i sprawności fizycznej, ponieważ boczny krok łyżwowy jest bardziej wymagający. Dlatego wiele osób najpierw zaczyna od techniki klasycznej, a później przechodzi na łyżwiarstwo, gdy osiągną podstawowy poziom sprawności i wyczucia techniki. Ambitni sportowcy mogą również od razu zacząć jeździć na łyżwach, najlepiej z lekcjami. Jeśli nie masz pewności, najlepiej wypróbować oba style. Jednym z wariantów jest nordic cruising, w którym szersze narty zapewniają większą stabilność. Styl klasyczny oznacza doświadczenie i przyjemność, a łyżwiarstwo szybkość i sportowe wyzwanie.
Jak wymagające jest narciarstwo biegowe w porównaniu do narciarstwa alpejskiego?
Narciarstwo biegowe jest bardziej męczące niż narciarstwo alpejskie, ponieważ stale musisz robić postępy o własnych siłach i nie masz przerw na wyciągi. Ponadto cały czas poruszasz się w dół, choć w wolniejszym tempie. Wysiłek można dostosować do swojego poziomu sprawności. Możesz wygodnie ślizgać się po płaskich trasach lub intensywnie trenować w pagórkowatym terenie. Dla niedoświadczonych nawet 5-10 kilometrów stanowi wyzwanie, podczas gdy doświadczeni uważają 20 kilometrów za normalną sesję treningową. Narciarstwo biegowe jest uważane za jeden z najbardziej efektywnych sportów wytrzymałościowych, spala dużo kalorii i wzmacnia serce oraz układ krążenia. W szczególności styl klasyczny zapewnia przyjemne uczucie dzięki równomiernym ruchom, ale nie jest zbyt wymagający.
Czy entuzjaści sportów zimowych mogą również biegać na nartach z kijkami i odzieżą do narciarstwa alpejskiego?
Kije alpejskie są zbyt krótkie do narciarstwa biegowego, ponieważ zazwyczaj sięgają tylko do pachy. Do techniki klasycznej kijki powinny sięgać do ramienia, a do łyżwy do brody lub nosa. Pętle i talerzyki również się różnią. Narciarze biegowi mogą używać kijków alpejskich przez pierwsze kilka metrów, ale lepiej wybrać specjalny materiał lub wypożyczyć kijki. Istnieją również różnice w odzieży: kurtki i spodnie do narciarstwa alpejskiego są często zbyt grube i niezbyt oddychające. Bardziej odpowiednie są kurtki softshell lub do biegania oraz termiczne spodnie do biegania z cienkimi spodniami. Narciarze biegowi mogą używać czapek i rękawiczek z nart alpejskich, ale powinni upewnić się, że są one wystarczająco przyczepne do dłuższego używania kijków.
Czy miłośnicy sportów zimowych muszą uiszczać opłaty za korzystanie z tras i gdzie mogę znaleźć informacje na temat ich stanu?
To, czy pobierana jest opłata za korzystanie z tras, zależy od regionu. W wielu niemieckich niskich pasmach górskich i w niektórych częściach Alp władze lokalne udostępniają trasy narciarstwa biegowego bezpłatnie i finansują je częściowo z opłat pobieranych od odwiedzających. W najlepszych ośrodkach narciarstwa biegowego często pobierane są opłaty lub oferowane są karnety. Na przykład „Loipenpass Schweiz” (za 160 franków szwajcarskich za sezon) lub dzienne i tygodniowe karnety w miejscach takich jak Seefeld. Bilety są dostępne online, w sklepach sportowych lub w automatach biletowych na początku szlaku. Informacje na temat stanu szlaków można znaleźć na stronach internetowych centrów informacji turystycznej, w raportach dotyczących szlaków w systemie sygnalizacji świetlnej lub na platformach internetowych. W orientacji pomagają również aplikacje, tablice informacyjne i wskazówki od miejscowych lub wypożyczalni.
